Wie gesund sind Chia Samen?
Kein Superfood hat in den letzten Jahren einen
größeren Hype erlebt als die kleinen Samen der Chia Pflanze: Chiasamen oder
bot. Salvia Hispanica stammt aus Mexiko und hat den Maya und Azteken bereits
vor einigen tausend Jahren als Stärkungs- und Grundnahrungsmittel gedient. Sie
waren teilweise wertvoller als Gold und haben vor allem Langstreckenläufern zu mehr
Kraft und Ausdauer verholfen.
Dieses Wissen gilt bis heute noch, denn vor allem Sportler und Menschen mit
erhöhtem Energiebedarf schwören auf die Power Saat aus Südamerika. Doch was ist
dran am Hype und welchen Nutzen hat die Super-Zutat tatsächlich? Ich habe mich
für Dich auf die Reise gemacht und recherchiert.
Chia Samen Wirkung
Der Name „Chia“ stammt aus der Sprache der Azteken und bedeutet übersetzt „Kraft“. Kein Wunder, denn die empfohlene maximale Verzehrmenge pro Tag von 15g enthalten circa drei Gramm hochwertiges Eiweiß, mehr als 14g Kohlenhydrate und fast 10g Fett. Davon sind fast 80 Prozent gesunde, mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Nicht zu vergessen der hohe Anteil an Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen, die einen schnellen Muskelaufbau fördern können.
Eine weitere positive Eigenschaft – wie auch bei Goji Beeren – kann die Senkung des Blutdrucks und Cholesterinspiegels sein. Mit 20% haben die Samen den höchsten bei Pflanzen vorkommenden Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Diese sind dreifach ungesättigt und bekannt für ihre positive Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem.
Chia Samen steigern die Energie
Chia Samen enthalten Kupfer, Eisen, Zink und Mangan. Diese wertvollen Spurenelemente fördern die Bildung und Regeneration von roten Blutkörperchen, die für den Sauerstofftransport verantwortlich sind. Die gute Nachricht ist, dass eine gute Sauerstoffversorgung des menschlichen Körpers, die Leistungsfähigkeit verbessern kann und somit für mehr Wohlbefinden sorgt.
Chia Samen Verdauung
Chia Hispanica Samen beinhalten lösliche und unlösliche Ballaststoffe, welche den Stoffwechsel fördern und entgiftend wirken. Somit können die Power Samen auch Verstopfung sanft entgegenwirken. Die löslichen Ballaststoffe verlangsamen den Abbau von Kohlenhydraten zu Zucker und liefern somit langanhaltende Ausdauer.
Bio Chia Samen Erfahrungen
Bereits viele Menschen haben positive Erfahrungen mit dem Superfood aus Mexiko gemacht. Chiasamen liefern viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe für eine positive Energiebilanz und eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit unendlicher Vielfalt in der Zubereitung.
Die kleinen Körner verfügen über eine hohe Nährstoffdichte und können deshalb als echtes Superfood bezeichnet werden. Die Samen bestehen bis zu 38 Prozent aus Chiaöl und zu ca. 20 Prozent aus Protein. Der Anteil an Proteinen ist daher deutlich höher als bei anderen Getreidearten wie Reis, Weizen, Gerste oder Mais.
Mit Chia Samen Abnehmen
Lässt man Chia Samen zusammen mit etwas Wasser ziehen, werden sie zu einem „Chia Gel“. Dabei entwickelt sich eine schleimige äußere Schicht, die sog. Polysaccharid-Schicht, die für eine langanhaltende Sättigung sorgt. Viel wichtiger ist die Tatsache, dass Du auf diese Weise Heißhunger-Attacken vorbeugen kannst. Perfekt auch für Menschen während einer low carb Diät.
Wie viele Chia Samen pro Tag?
Obwohl die Ureinwohner schon vor tausenden von Jahren große Fans der winzigen Samen waren, stuft die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) Chia Samen als neuartiges Lebensmittel ein und empfiehlt eine maximale Menge von 15g pro Tag. Dies entspricht etwa einem gehäuften Esslöffel.
Nährwerttabelle je 100g
| Energie | 444kcal |
| Fett | 33,1g |
| davon gesättigte | 3,8g |
| Kohlenhydrate | 4,5g |
| davon Zucker | 0,8g |
| Ballaststoffe | 31,4g |
| Eiweiß | 21,2g |
| Eisen | 7,7g |
| Salz | 30g |
| Kalzium | 6,3mg |
| Magnesium | 3,3mg |
Chia Samen Inhaltsstoffe
Die Samen besitzen einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, welche bei regelmäßigem Verzehr Cholesterinspiegel, Blutdruck und Fettwerte senken können. Zudem wirken Omega-3-Fettsäuren durchblutungsfördernd und können so das Thromboserisiko minimieren. Bei Chiasamen besteht ein ideales eins zu sechs (1:6) Verhältnis zwischen Omega-6 (Linolsäure) und Omega-3 (Alpha Linolensäure), welches als gesundheitlich relevant bei vielen Prozessen gilt. Diese beiden sind essentiell, können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen deshalb über die tägliche Nahrung aufgenommen werden. Die winzigen Körner sind die beste vegane Quelle von Omega-3-Fettsäuren und deshalb unverzichtbar für eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Bei gesunden Menschen deckt nur etwa ein Teelöffel (5 Gramm) den gesamten Tagesbedarf an Omega-3-Fettsauren (Alpha Linolensäure).
Chia Samen und Kalorien
100 Gramm Chia Samen haben einen Energiegehalt von 486 Kalorien. Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei maximal 15 Gramm, was circa 73 Kalorien entspricht. Je nachdem ob man die Samen mit Milch, Pflanzenmilch oder Wasser ansetzt erhöht sich der Kalorienanteil mit der verwendeten Flüssigkeit. Kleiner Tipp: Das Superfood lässt sich auch wunderbar mit Bio-Apfelsaft ansetzen, was ihnen eine natürliche Süße verleiht.
Chia Samen beinhalten viele Vitamine und Mineralien
Chia Samen enthalten Vitamin B1 (Thiamin), dabei decken zwei Esslöffel ungefähr 18 % des Tagesbedarfs eines Menschen. Das Vitamin ist unter anderem wichtig für die Nervenzellen. Ein weiterer Bestandteil ist Vitamin B3 (Niacin), welches am Aufbau von Haut und Muskeln beteiligt ist. Zudem hilft es dem Körper zu entgiften, stärkt das Nervensystem und Bindegewebe und sorgt für schöne, strahlende und gesunde Haut. Zwei Esslöffel decken hier ca. 17 %. Dazu kommt das bekannte Vitamin E (Tocopherol), welches sich positiv auf Haut, Haare, Immunsystem und Nervenzellen auswirkt. Bemerkenswert ist, dass hier zwei Esslöffel bereits 50 % unseres Bedarfs abdecken.
Chia Samen sind voller Eisen, Mangan und Kupfer
Eisen, Mangan und Kupfer sind wichtig für den Regenerationsprozess
der roten Blutkörperchen, die für den Sauerstofftransport zuständig sind.
Das Spurenelement Kupfer wird vom Körper benötigt, um die Wundheilung zu
unterstützen und das Immunsystem zu stärken. Blutarmut und Müdigkeit, die durch
Sauerstoffmangel hervorgerufen werden, können direkte Folgen von Eisendefizit
sein.
Ein weiteres wichtiges Spurenelement ist Mangan, welches für die
Erhaltung der Gesundheit essenziell ist. Das Spurenelement ist vor allem für
den Aufbau der Knochen wichtig und unterstützt die neurologische
Funktion. Zudem sorgt es für einen optimalen Kohlenhydratstoffwechsel.
Nicht zu vergessen ist, dass Mangan die Aufnahme von essentiellen Nähstoffen
unterstützt, wie beispielsweise Biotin und Thiamin. Zudem wird die menschliche
Fruchtbarkeit durch Mangan positiv beeinflusst.
Chia Samen enthalten wertvolles Phosphor und Magnesium
Chia Salvia Hispanica sind ein wichtiger Lieferant von Phosphor, welches notwendig für die Stabilität von Zähnen und Knochen ist. Phosphor ist neben Calcium der mengenmäßig zweithäufigste Mineralstoff im menschlichen Körper. Es wird in allen Zellen zur Erschließung der in der Nahrung enthaltenen Energie benötigt. Das Mineral steuert unter anderem die Nerven- und Muskeltätigkeit, den Fettstoffwechsel, sowie den Schlaf-Wachrhythmus. Etwa 60 % des im Menschen enthaltenen Magnesiums befindet sich in den Knochen, die restlichen 40 % in den Zellen. 15 Gramm Chia Samen decken bereits circa 12 % des Tagesbedarfs laut EU-RDA.
Chia Samen und Kalzium
Hast Du gewusst, dass der Kalzium-Gehalt eines Esslöffels Bio Chia Samen den eines Glases Milch bei weitem übersteigt? Zudem hat der wertvolle Samen eine viel bessere Bioverfügbarkeit und kann somit besser aufgenommen werden. Kalzium ist der Mineralstoff mit dem reichsten Vorkommen im menschlichen Körper (durchschnittlich 100 Gramm), davon sind allerdings 99 % als Calciumphosphat in Knochen und Zähnen gebunden. Diese stellen ein Reservoir für anderweitigen Bedarf dar und bieten somit keine Aufbausubstanz für Knochen. Interessant sind diejenigen fünf bis zehn Prozent, die nicht in Knochen und Zähnen gebunden sind, denn sie sind notwendig für Muskelkontraktion, die Funktion der Nerven, Koordination der Zellaktivitäten, Blutgerinnung und der Aktivität diverser Enzyme. 15 Gramm Chia deckt circa 12 % des Tagesbedarfs laut EU-RDA.
Welche Vorteile haben Chia Samen noch?
Wie man im Abschnitt Nährwerte zweifelsohne erkennen kann, liefern die Körnchen eine Vielzahl an wichtigen Nährstoffen für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Allerdings gibt es noch weitere Vorteile, über die Du unbedingt Bescheid wissen solltest.
Chia Samen sind glutenfrei
Viele Menschen leiden unter einer Glutenunverträglichkeit, die sich auf verschiedene Arten bemerkbar machen kann. Die schwächste Form ist eine sogenannte Glutensensitivität, die verschiedenen Symptome wie Bauchschmerzen, Kopfschmerzen, Durchfall uvm. mit sich bringt. Eine dauerhafte Unverträglichkeit von Gluten, auch Zöliakie genannt, ist eine Autoimmunkrankheit, bei der die Reaktion des Immunsystems auf Gluten die Darmschleimhaut schädigt. Die dritte und letzte Form ist eine Weizenallergie, bei der die Haut und Atmungsorgane betroffen sein können.
Chia Samen als Eiersatz
Sehr hilfreich sind ist Chia auch als Ei-Ersatz. Hier rechnet man pro Ei einen Eßlöffel Chia Samen auf einen Eßlöffel Wasser. Immer mehr Menschen möchten komplett auf tierische Lebensmittel verzichten, deshalb macht diese Form des Ei-Ersatzes vor allem beim Kochen von veganen Lebensmitteln Sinn. Das Superfoods aus Mexiko ist eine günstige Alternative für die pflanzliche Küche.
Chia Samen wirken hydrierend
Die Aufnahme von Wasser kann man sehr einfach beobachten, wenn man die kleinen Power Samen mit Flüssigkeit ansetzt und quellen lässt. Chia Samen können das bis zu zwanzigfache ihres ursprünglichen Volumens an Wasser aufnehmen und sind somit bestens geeignet, um hydriert zu bleiben.
Chia Samen versus Leinsamen
Die winzigen Samen aus Südamerika sind eine wertvolle Alternative zu Leinsamen. Das beliebte heimische Lebensmittel sorgt ebenso für eine bessere Verdauung und kommt zudem meist aus Anbaugebieten ohne lange Transportwege. Allerdings besitzen Chia Samen mehr Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren. Leinsamen sollten geschrotet oder gemörsert werden, nur so kannst Du die Nährstoffe ganz verwerten. Der Grund hierfür ist, dass die Polysaccharidschicht der Leinsamen in den Schalen sitzt und nicht außen. Es ist also tatsächlich eine persönliche Entscheidung ob man Chia Samen oder Leinsamen bevorzugt. Chia Samen besitzen den entscheidenden Vorteil, dass wir auch ungemahlen alle Nährstoffe aus dem Korn aufnehmen kann.
Aufbewahrung von Chia Samen
Bezüglich der Haltbarkeit der Samen achtest Du am besten auf die Angaben des Herstellers auf der Verpackung. Das Superfood wird am besten luftdicht verschlossen an einem trockenen, kühlen und dunklen Ort gelagert. Somit sind auch die wertvollen Nähstoffe optimal geschützt.
Wie verwendet man Chia Samen?
Das Superfood ist geschmacksneutral und lässt sich somit in vielen süßen und auch herzhaften Gerichten verwenden: Müsli, Porridge, Chia Pudding, Smoothies oder in Overnight Oats, die Vielfalt kennt keine Grenzen. Zudem eignet es sich zum Backen, in Marmeladen, oder auch zum Garnieren von Salaten. Chia kann zudem als Verdickungsmittel in Suppen und Saucen verwenden werden. Für ein Chia-Gel werden einfach die ganzen, gemörserten oder gemahlenen Samen mit der sechs- bis zehnfachen Menge an Wasser angesetzt und für mindestens 30 Minuten im Kühlschrank gequellt.
CHIA SAMEN REZEPTE
Chia Samen kannst Du auf verschiedene Art und Weise zubereiten. Die Verwendungsmöglichkeiten reichen von der einfachen Zugabe zum Müsli, über das Backen von Chia-Brot oder der Herstellung von Chia Pudding. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Die einfachste Variation ist die Zugabe der Samen in Dein Müsli oder als Topping über Deine tägliche Bowl. Die Körnchen können sowohl gequellt als auch ungequellt gegessen werden.
Chia Samen Zubereitung
Als Faustregel für die Herstellung von einer Portion nimmst Du 125 Milliliter Flüssigkeit und einen Esslöffel Chia Samen (zum Beispiel Mandelmilch, Hafermilch oder Reismilch). Selbstverständlich kannst Du auch Kuhmilch verwenden, was sich bei einer pflanzenbasierten Kost aber weniger empfiehlt. Für ein optimales Ergebnis in den ersten 15 Minuten immer wieder umrühren, damit das Ergebnis schön gleichmäßig wird.
Chia Samen Pudding
Chia Pudding lässt sich wunderbar einfach zubereiten. Da die Samen etwas ziehen sollten empfiehlt es sich, die Mahlzeit schon am Vorabend für das Frühstück vorzubereiten. Sollten es einmal hektisch zugehen, ist es auch in Ordnung die Samen nur 10-15 Minuten quellen zu lassen. Der Pudding ist dann etwas weniger fest. Der Pudding kann in unendlich vielen Variationen hergestellt werden.
Chia Öl
Bei Chia Öl solltest Du unbedingt auf die Qualität achten. Das Öl ist im Idealfall, wie auch gute Olivenöle, kaltgepresst und aus biologischem Anbau. Das Öl darf nicht zu stark erhitzt werden, da sonst wertvolle Nährstoffe zerstört werden. Am besten verwendest Du das milde Öl für Salate, Dressings, zum Backen und verfeinern von Aufstrichen. Wie alle kaltgepressten Öle empfehle ich bei Chia Öl nach dem Öffnen eine kühle und vor der Sonne geschützte Lagerung.
Wo kann ich Chia Samen kaufen?
Du hast Dich entschlossen Chia Samen zu kaufen? Diese werden mittlerweile in jedem gut sortierten Supermarkt oder auf unzähligen Plattformen im Internet angeboten. Ob Bio oder nicht ist sicherlich eine persönliche Einstellung, allerdings macht es bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung Sinn genau auf die Quelle zu achten. Ich persönlich achte immer darauf, dass die Produkte bio-zertifiziert sind.
FAZIT
- Mit 20 Prozent haben Chia Samen den höchsten bei Pflanzen vorkommenden Anteil an Omega-3-Fettsäuren, bereits ein Esslöffel (5 Gramm) deckt den gesamten Tagesbedarf an Omega-3-Fettsauren (Alpha Linolensäure).
- Chia Samen enthält lösliche und unlösliche Ballaststoffe, welche den Stoffwechsel fördern und entgiften können
- Bereits 2 Esslöffel Chia Samen decken den Tagesbedarf an Vitamin E (Tocopherol)
- Chia Samen können das bis zu zwanzigfache ihres ursprünglichen Volumens an Wasser aufnehmen und sind somit bestens geeignet, um hydriert zu bleiben
