Salat mit geröstetem Fenchel und weißen Bohnen

Salat mit geröstetem Fenchel aus dem Ofen. Wenn ich mir den Wetterbericht so anschaue, dann ist es wieder höchste Zeit für frische und bunte Salatkreationen. Die Temperaturen sind auf einen Schlag jenseits der 20 Grad und man möchte schon fast den Bikini aus dem Schrank holen und barfuß durch das Gras laufen. Bye bye Suppenzeit und Hallöchen Salatzeit. Ich träume ja immer noch von einem ganz tollen Garten mit Permakultur, in dem ich immer frische Salate und Gemüse ernten kann. Solange das aber noch nicht soweit ist, kaufe ich meine Salate super gerne bei der Ökokiste oder im Bio-Supermarkt. Was ich besonders Liebe ist Babyspinat mit seinen zarten, frischen Blättern. Yummy! Na, bist du bereit für einen tollen Salat mit leckem geröstetem Fenchel? Ich auf jeden Fall, dann lass uns loslegen. 

Salat mit geröstetem Fenchel und weißen Bohnen

Viel zu oft greife ich im Supermarkt zu den immer gleichen Lebensmitteln. Besonders beim Obst und Gemüse sind es immer die gleichen Sachen, aber seit einiger Zeit überliste ich mich immer selbst. Ich zwinge mich, mindestens zwei neuen Sorten an Obst oder Gemüse mit in den Einkaufswagen zu packen und etwas auszuprobieren. Zugegeben ist Fenchel jetzt nicht unbedingt etwas ganz Neues oder Außergewöhnliches. Allerdings lässt man die Knollen doch oft einmal lieber im Gemüseregal, weil man nicht genau weiß, was man damit anfangen soll. Wie wäre es dann mit dieser leckeren Variation aus dem Ofen, mit tollen Röstaromen, abgelöscht mit aromatischem Tamari.

Für den Fenchel brauchen wir neben den Knollen, ein wenig Öl, italienische Kräuter (oder andere Kräuter nach Wahl) und Tamari. Der restliche Salat besteht aus Babyspinat, Cherrytomaten, weißen Bohnen und einem leckeren Balsamicodressing.

Ich mach mir meine Salat (welt) so wie sie mir gefällt  

Heute verwende ich eine italische Gewürzmischung für den Fenchel, es sind aber auch viele weitere Variationen denkbar. Indisch, italienisch, asiatisch, äthiopisch, was auch immer dich heute anlacht. Hier ein paar Variationen, die ich ganz gut finde:

• Garam Masala
• Italienische Gewürzmischung
• Olivenöl, etwas Zitronensaft & Chili
• Scharfes Curry Pulver
• Karibisch (hier gibt es eine tolle Gewürzmischung von Sonnentor)
• Kräuter der Provence
• Ras el Hanout

Ich finde es so spannend, wie viele tolle Gewürzmischungen es in Bio-Qualität zu kaufen gibt. Deshalb habe ich gerade auch so richtig Lust, mir den Online-Einkaufswagen vollzumachen.

Wie gesund ist eigentlich Fenchel?

Gute Frage? Hast du sich schon einmal näher mit Fenchel auseinandergesetzt? Bis heute wusste ich nur, dass er ganz gut bei Verdauungsbeschwerden und Magenproblemen sein soll. Was steckt aber sonst noch in der Knolle? Lass uns gemeinsam einen Blick darauf werfen:

• Fenchel enthält ätherische Öle, wir Anethol, Menthol und Fenchol, die für den intensiven Anisgeschmack der Knolle sorgen
• Kann eine positive Wirkung bei Blähungen haben (krampflindernd, beruhigend)
• Reich an Vitamin C (93mg auf 10g) und Eisen
• Enthält Provitamin A und Kalium
• Sehr kalorienarm mit 19kcal auf 100g

Ich denke, das sind genug Argumente, um Fenchel definitiv öfter Beachtung zu schenken? Ich werde das auf jeden Fall tun und freue mich schon auf den nächsten Einkauf. Magst du Fenchel? Kommentiere dazu gerne ganz unten auf der Seite.

Falls es heute einmal kein Fenchel sein darf, dann empfehle ich dir meinen Salat mit Tamari Pilzen, den orientalischen Salat mit Kichererbsen oder saisonal den Salat mit Erdbeeren und grünem Spargel.

Der Salat mit geröstetem Fenchel und weißen Bohnen ist:

• Aromatisch
• Knackig
• Voller Röstaromen
• Sättigend
• Sehr Ballaststoffreich

Los geht’s mit diesem leckeren veganen Salat. Ich wünsche Dir viel Spaß beim Nachkochen und freue mich über eine Bewertung ganz unten auf dieser Seite. Falls Du ein Bild postest, dann benutze gerne den Hashtag #veganevibes.

Salat mit geröstetem Fenchel und weißen Bohnen

Herrlicher Salat mit ofengeröstetem Fenchel, Cannellini Bohnen, grünen Blattsalaten, Tomaten und einem feinen Balsamico Dressing. Die perfekte Vor-, oder Hauptspeise für alle Jahreszeiten.

5 von 2 Bewertungen

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Vorbereitungszeit 10 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 25 Minuten Minuten

Gesamtzeit 35 Minuten Minuten

Gericht Hauptgericht, Salat

Küche deutsch

Kalorien 97

AUTOR: VEGANEVIBES

Utensilien

• ▢
  Auflaufform
• ▢
  Silikonschaber
• ▢
  Salatschüssel
• ▢
  Schneidebrett
• ▢
  Messer

Inhaltsstoffe

MetrischTassenangaben

4 Portionen

FÜR DEN SALAT:

• ▢ 200-220 g gemischte grüne Blattsalate, ich verwende Babyspinat
• ▢ 240 g Cannellinibohnen Bohnen abgetropft und gewaschen, entspricht einer Dose oder einem Glas mit 400g vor dem Abtropfen
• ▢ 150 g Cherry Tomaten halbiert

FÜR DEN FENCHEL:

• ▢ 2 Fenchelknollen mittelgroß, Strunk und holzige Teile entfernt, in grobe Stücke geschnitten
• ▢ 15 ml Brat- und Backöl Olivenöl oder ein anderes geschmackneutrales Öl nach Belieben
• ▢ 2 TL italienische Gewürzmischung oder eine andere Gewürzmischung nach Wahl
• ▢ 30 ml Tamari oder eine andere Sojasauce nach Wahl, Alternativ ½ TL Salz verwenden

FÜR DAS DRESSING:

• ▢ 1 Portion Balsamico Dressing (selber machen – Mein Balsamico Rezept)

ZUM SERVIEREN:

• ▢ Petersilie oder andere frische Kräuter nach Wahl
• ▢ Dinkelbrot
• ▢ Dinkelbrötchen

KochmodusVerhindert das der Bildschirm verdunkelt.

Anleitung

 

• Cannellini Bohnen aus der Dose abgießen, mit kaltem Wasser abwaschen und beiseitestellen.
  240 g Cannellinibohnen Bohnen
• Ofen auf 200Grad Umluft vorheizen und eine Auflaufform bereitstellen.
• Fenchel waschen, Strunk entfernen, holzige Teile entfernen und in grobe Stücke schneiden. In eine Schüssel geben, Öl, Tamari und Gewürzmischung dazugeben und einmal gut durchmischen. In eine Auflaufform geben und in den Ofen schieben.
  2 Fenchelknollen, 15 ml Brat- und Backöl, 2 TL italienische Gewürzmischung, 30 ml Tamari
• In den Ofen schieben und bei 200Grad 25 Minuten rösten. Je nachdem wie kross der Fenchel sein soll, 5-10 Minuten länger schmoren.
• In der Zwischenzeit das Dressing anrühren. Beiseitestellen.
  1 Portion Balsamico Dressing
• Fenchel aus dem Ofen nehmen, Tamari hineingießen und umrühren.
• Eine große Salatschüssel bereitstellen, Blattsalate, Cannellini Bohnen, halbierte Cherry Tomaten hineingeben, Dressing dazugeben und gut durchmischen.
  200-220 g gemischte, 240 g Cannellinibohnen Bohnen, 150 g Cherry Tomaten, 1 Portion Balsamico Dressing
• Auf Teller verteilen und mit dem gerösteten Fenchel garnieren.
• Mit frischen Kräutern toppen und (optional) mit Dinkelbrot oder Brötchen genießen!
  Petersilie oder andere frische Kräuter nach Wahl, Dinkelbrot, Dinkelbrötchen
• Am besten frisch! Fenchel (ohne Blattsalate) kann auch bis zu 2 Tage abgedeckt im Kühlschrank lagern und kalt, als Antipasti gegessen werden.

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Nährwertangaben

Portion: 1PortionKalorien: 97kcalKohlenhydrate: 13gProtein: 5gFett: 4gGesättigte Fettsäuren: 1gNatrium: 568mgKalium: 184mgBallaststoff: 3gZucker: 1gVitamin A: 751IUVitamin C: 20mgKalzium: 47mgEisen: 2mg