Gemüse fermentieren in 5 einfachen Schritten

Gemüse fermentieren in 5 einfachen Schritten (v, gf)

Sauerkraut war schon immer ganz oben auf der Liste meiner liebsten Lebensmittel. Bis vor kurzem hatte ich aber noch keine Ahnung wie gesund es eigentlich ist. Seitdem ich mich näher damit befasse, finde ich es einfach nur noch spannend, welche gesundheitlich positiven Effekte man damit erzielen kann. Probiotische Lebensmittel, Kefir, milchsauer vergorenes Gemüse, ist das einfach nur Humbug, oder was ist wirklich dran? Ich habe für Dich recherchiert und eine einfache 5 Schritte Anleitung entwickelt, mit der Du kostengünstig zuhause Dein eigenes milchsaures Gemüse fermentieren kannst. Ich wünsche Dir viel Spaß damit!

Fermentiertes Gemüse – Marketinggag oder wirklich gesund?

Gemüse fermentieren in 5 einfachen Schritten (v, gf)
Gemüse fermentieren in 5 einfachen Schritten (v, gf)

Diese Frage habe ich mir auch gestellt und angefangen zahlreiche Podcasts von Experten zum Thema Darmgesundheit zu hören, Bücher und Artikel über das Thema zu wälzen und die Antwort ist relativ eindeutig: Ja! Fermentierte oder milchsauer vergorene Lebensmittel sind verdammt gesund. Der Prozess an sich ist schon relativ alt, denn schon Seefahrer schätzen vor hunderten von Jahren die Fermentation und vor allem das Vitamin C, das beim Gären auf natürliche Weise entsteht. Nun sind wir aber nicht mehr auf Seeschiffen unterwegs und kaufen unsere Lebensmittel im Supermarkt. Was ist also dann der Grund warum es so gesund ist?

Das geheimnisvolle Mikrobiom

Gemüse fermentieren in 5 einfachen Schritten (v, gf)

Sauerteigbrot, Kefir, Sauerkraut, all dieses Lebensmittel haben eines gemeinsam. Durch das Fermentieren entstehen gesunde Bakterien, die sich in unserem Darm pudelwohl fühlen und für ein gesundes Milieu sorgen. Das wiederum sorgt dafür, dass wir ein starkes und widerstandsfähiges Immunsystem haben, denn in unserem Darm sitzen 70% unserer Immunzellen. Diese sorgen dafür, dass wir rundum gesund bleiben. Unser Darm kann über die so genannte Darm-Gehirn Verbindung sogar mit unserem Gehirn kommunizieren und ich möchte nicht wissen, was da so alles gequatscht wird. Neuste Forschungen zeigen eindeutig, wie wichtig Darmgesundheit für unser allgemeines Wohlbefinden und langfristige Gesundheit ist. Also Leute, endlich mal ein Trend der bleiben darf.

Vielleicht denkst Du Dir jetzt, da kann ich doch einfach eine Kapsel mit probiotischen Kulturen nehmen? Leider nein, denn Experten sind sich einig, dass richtige Lebensmittel eine viel bessere Wirkung haben als nur eine Pille.

FAZIT: Es lohnt sich extrem, jeden Tag eine kleine Menge fermentierte Lebensmittel zu sich zu nehmen. Dabei musst Du nicht das ganze Einmachglas auf einmal zum Dinner essen, denn 1-2 EL täglich reichen vollkommen.

Die 5-Schritte für eine gelungene Fermentierung

Schritt 1: Die Gläser

Gemüse fermentieren in 5 einfachen Schritten (v, gf)

Hier kannst Du je nach Belieben verschiedenste Einmachgläser verwenden. Ich verwende welche mit Gummiring, es funktioniert aber auch ein recyceltes Glas mit Schraubverschluss. Hauptsache es lässt sich gut verschließen. Sehr wichtig ist eine Sterilisation, bevor Du das Gemüse einfüllst. Die Gläser müssen einmal ausgekocht werden oder im Dampfgarer (hier gibt es ein spezielles Programm zum sterilisieren) keimfrei gemacht werden. Wenn Du das nicht machst, dann können sich Schimmelpilze bilden und der Ganze Aufwand war umsonst.

Methode: einen großen Topf mit Wasser zum Kochen bringen und die Gläser inklusive Deckel circa 3 Minuten mitkochen. Herausnehmen und trocknen lassen. Gegeben falls mit einem saubeeren Geschirrtuch nachtrocknen. Vorsicht beim Umgang mit heißen Wasser, Verbrühgefahr! Heiße Gläser vor der weiteren Verarbeitung unbedingt abkühlen lassen.

Schritt 2: Gemüse schnipseln und massieren

Hier sind Deiner Phantasie keine Grenzen gesetzt, denn Du kannst fast alles an Gemüse verwenden was Dir an sich schon schmeckt. Wurzelgemüse, Kraut, Pilze und vieles mehr. Was sich nicht so gut eignet, ist sehr weiches Gemüse wie Tomaten, da sie die durch das Fermentieren weich und matschig werden würden. Meine Lieblingsgemüse sind: Rote Beete, Kohl und Karotten. Dazu verwende ich gerne Ingwer und Kurkuma.

Bei der Verarbeitung darauf achten, dass Du alles recht fein schneidest (auch gerne mit der Küchenmaschine). Experimentiere hier gerne, was für Dich das Richtige ist. Beim Massieren des Gemüses tritt innerhalb von ein paar Minuten Flüssigkeit aus. Das Salz entzieht dem Gemüse regelrecht das Wasser und es entsteht eine natürliche Lake. Diesen Schritt also auf keinen Fall auslassen.

Schritt 3: Einlegen

Beim Einlegen in das Glas gibt es eine wichtige Regel und die lautet: Niemals voll machen! Auch wenn es noch so verlockend ist, mach das Glas niemals bis zum Rand voll, ansonsten kannst Du Dich auf eine tolle Putzparty freuen. Beim Fermentieren dehnt sich das Gemüse aus und quillt über. Glaub mir ich weiß, wovon ich spreche. Seitdem habe ich tolle lila Flecken auf meinem Holztisch. Faustregel: Die Füllmenge sollte ¾ des Glases nicht übersteigen. Persönlich gehe ich mittlerweile auf Nummer sicher und fülle etwas mehr als die Hälfte in das Glas.

Sobald das Gemüse im Glas ist, presst Du es nach unten und schon wirst Du bemerken, dass Flüssigkeit nach oben steigt. Das Gemüse muss unbedingt mit genügend Flüssigkeit versorgt werden und unter Wasser sein. Ansonsten kommt es mit Sauerstoff in Kontakt, fängt an zu oxidieren und kann sogar schimmeln. Wenn das Gemüse an sich nicht genügend Flüssigkeitsgehalt hat, einfach mit kaltem, klaren Wasser auffüllen, bis alles gut bedeckt ist. Es kann sein, dass das eine oder andere Schnippelchen nach oben schwimmt, das ist aber nicht schlimm.

Schritt 4: Pflegen und Entlüften

Gemüse fermentieren in 5 einfachen Schritten (v, gf)

Wir alle wissen, wie es sich anfühlt zu viel Gas im Bauch zu haben. Das gleiche passiert im Glas, wenn das Gemüse anfängt zu gären. Es bilden sich Gase und die wollen entlüftet werden (Du kannst Dir vorstellen, was passiert, wenn nicht?). Meine Faustregel ist in den ersten Tagen unbedingt einmal pro Tag zu entlüften. Nach ein paar Tagen arbeitet die Fermentation nicht mehr so stark, das merkst Du aber ganz schnell an der geringeren Gasbildung.

Schritt 5: Warten und genießen

Gemüse fermentieren in 5 einfachen Schritten (v, gf)

Je nach Temperatur ist der Fermentationsprozess nach 14 Tagen abgeschlossen. Je wärmer es ist, desto schneller geht es. Bei Zimmertemperatur ist das Gemüse nach zwei Wochen perfekt und Du kannst es im Kühlschrank weiter lagern. Und jetzt? Einfach jeden Tag eine kleine Menge zu Deinem normalen Essen genießen und die Bakterien tun in Deinem Darm den Rest und sorgen dafür, dass sich Dein Mikrobiom und Deine Immunzellen richtig wohl fühlen. Zum Thema Mikrobiom gibt es übrigens demnächst auch einen Wissensbeitrag, also stay tuned!

Es passt wunderbar als Topping auf Sandwiches, Salate, Brote oder Wraps.

Das fermentierte Gemüse ist:

  • Herzhaft
  • Schön bissfest
  • Leicht salzig
  • Einfach herzustellen
  • Super gesund für den Darm

Ich hoffe Du hast Lust bekommen auf Fermentieren? Falls ja dann freu ich mich, wenn Du Dein Feedback mit uns in den Kommentaren ganz unten auf der Seite oder auf facebook teilst. Falls Du ein Bild postest, dann benutze gerne den Hashtag #veganevibes.

Gemüse fermentieren in 5 einfachen Schritten (v, gf)

Gemüse fermentieren in 5 einfachen Schritten (v, gf)

Einfacher Anleitung zum milchsaurem Fermentieren von Gemüse. Vielseitig verwendbar als Topping für Salate, Sandwiches oder als Beilage zu vielen Hauptgerichten und veganen Bowls. Ideal zu Unterstützung einer gesunden Darmflora und Immunsystems.
4.55 von 11 Bewertungen
Vorbereitungszeit 30 Minuten
Arbeitszeit 30 Minuten
Gericht How-to
Land & Region deutsch
Kalorien 106
Keyword fermentieren, gemüse, glutenfrei, how-to, vegan

Zutaten

6 Einweckgläser (a 10 Portionen)
  • 1 kg gemischtes Gemüse fein geschnitten, ich verwende Weißkohl, Rotkohl, Rote Beete und Karotten, 10 Tassen
  • optional: 12g Ingwer fein geschnitten, 2 EL
  • optional: 12g Frische Kurkumawurzel fein geschnitten, 2 EL
  • 2 TL Meersalz

Anleitungen
 

  • Einmachgläser vor der Verwendung sterilisieren (siehe Schritt 1 weiter oben auf der Seite).
  • Gemüse, optional Ingwer und Kurkuma, in eine große Schüssel geben und Meersalz dazugeben. Mit den Händen einige Minuten gut durchkneten, bis Flüssigkeit austritt und eine natürliche Lake entsteht.
    Gemüse fermentieren in 5 einfachen Schritten (v, gf)
  • In die Gläser füllen (bis maximal ¾ voll machen) und mit den Händen oder einem Stößel nach unten pressen.
    Gemüse fermentieren in 5 einfachen Schritten (v, gf)
  • Falls das Gemüse nicht vollständig mit Lake bedeckt ist, mit klarem Wasser auffüllen, bis alles unter der Lake ist.
    Gemüse fermentieren in 5 einfachen Schritten (v, gf)
  • Verschließen und bei Raumtemperatur bis zu 14 Tage fermentieren lassen.
    Gemüse fermentieren in 5 einfachen Schritten (v, gf)
  • In den ersten Tagen unbedingt jeden Tag entlüften und Gemüse immer wieder nach unten pressen.
  • Nach 10-14 Tagen eine Kostprobe nehmen und weiter im Kühlschrank aufbewahren.
    Gemüse fermentieren in 5 einfachen Schritten (v, gf)
  • Alle Anleitungsschritte findest Du ausführlich weiter oben auf der Seite.

Notizen

Nährwertangaben

Portion: 1EinweckglasKalorien: 106kcalKohlenhydrate: 22gProtein: 5gNatrium: 207mgKalium: 353mgBallaststoff: 6gVitamin A: 8465IUVitamin C: 17.3mgKalzium: 42mgEisen: 1.6mg

Tag @veganvibes auf Instagram oder benutze den Hashtag #veganvibes damit wir deine Kreationen bestaunen können!

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10 Antworten

  1. Fermentieren ist wirklich lecker, gesund und einfach. Wir haben uns einen richtigen Gärtopf mit Deckel und Wasserrinne gekauft, der war gar nicht so teuer. Rotkohl ist geschmacklich wirklich der Hammer, auch die Lake als probiotisches Getränk ist köstlich. Das Tolle ist, dass der fermentierte Kohl, im Gegensatz zu frischem Kohl, sehr gut bekömmlich ist. Unser pubertierender Sohn, der sich sonst lieber an TK-Pizza hält, futtert jeden Tag mehrere Portionen von unserem Rotkraut. Prima Sache! Fermentieren ist ja auch gar nicht „modisch“, sondern traditionell und bewährt.

    1. Hallo Inka, besten Dank für dein Kommentar 🙂 das mit dem Gärtopf ist eine gute Idee. Das kenn ich noch von meinen Eltern, die früher Sauerkraut selbst gemacht haben. Eine tolle Methode, die gesund ist und eine lange Tradition hat. Wenn du dann noch deinen Sohn überzeugt hast, perfekt!!! Liebe Grüße

  2. 5 stars
    Schon lange wollte ich es mal ausprobieren. Dein Artikel samt der schönen Fotos hat es nun geschafft: vor zwei Wochen habe ich Rotkohl, Rote Beete und Zwiebeln angesetzt und gerade habe ich die erste Portion als Topping von meinem Vollkornbrot mit Frischkäse ausprobiert: Es schmeckt super und ich bin einfach nur begeistert! 1000 Dank und liebe Grüsse.

    1. Hallo Kristina, wow, super! Danke für das tolle Feedback 🙂 Ich freue mich sehr, dass es so gut geklappt hat. Da bekomm ich selber gleich ein schlechtes Gewissen, weil ich schon seit ein paar Tagen wieder neu fermentieren will und noch nicht dazugekommen bin *lach* Einen schönen Tag noch an dich & ganz liebe Grüße, Caro

    1. Hey Marie-Laure, wie sieht es mit der Temperatur aus? Wenn es an einem recht kalten Ort steht, dann kann es längern dauern, bis die Fermentation einsetzt. Kannst du beim Runterdrücken gar keine Blasen erkennen, oder vielleicht ein paar „wenige“? LG Caro

  3. Hallo Caro, habe gelesen, dass die beste Hafermilch die ist, bei der der Hafer vergoren wird. Ich würde gern mal ausprobieren, das selber zu machen. Hast du einen Plan, wie man das selber machen kann? Normalerweise nimmt man für selbstgemachte Hafermilch ja die zarten Haferflocken, obwohl ich schon das eigentlich nicht so toll finde. Wenn du da eine Idee hättest, wäre ich dir sehr dankbar. Habe noch gar keine Erfahrung mit selber Fermentieren und will auch das mal ausprobieren. Danke für deine gute Anleitung!

    1. Hey Erna, das Thema interessiert mich auch 🙂 Hafermilch aus fermentiertem Hafer … bin dran an diesem Thema und melde mich wenn ich News habe …LG Caro

  4. Fermentieren Neuling.
    Habe vor 3 Tagen Weißkraut zum fermentieren in ein Bügelglas gegeben. Gärung läuft. Trotz Abdeckung mit Kohlblatt und Gewicht ist etwas Kohl mit dem Gas aufgestiegen. Hätte mich nervös gemacht und ich habe das Glas geöffnet, die kleinen Kohlstückchen rausgefischt, ein neues Kohlblatt darüber gegeben. Mit Wasser aufgefüllt und wieder zu gemacht. War das total falsch?

    1. Hey Walli, es ist ganz normal, dass sich einzelne Blätter lösen und oben schwimmen. Einfach 1x pro Tag entlüften und nach unten drücken.

      Mach dir mal keinen Kopf, ob das dieses mal falsch war mit dem rausfischen. Einfach weiter fermentieren lassen, das wird schon:)

      Es gibt aber auch spezielle Gläser zur Fermentierung mit einem „Stein“ zur Beschwerung. Die machen den ganzen Prozess noch einen „Tick professioneller“.

      Hier ein Link zu einem Anbieter *unbezahlt*

      Meld dich gerne wenn es weitere Fragen gibt.
      Alles Liebe, Caro

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