Sauerkraut war schon immer ganz oben auf der Liste meiner liebsten Lebensmittel. Bis vor kurzem hatte ich aber noch keine Ahnung wie gesund es eigentlich ist. Seitdem ich mich näher damit befasse, finde ich es einfach nur noch spannend, welche gesundheitlich positiven Effekte man damit erzielen kann. Probiotische Lebensmittel, Kefir, milchsauer vergorenes Gemüse, ist das einfach nur Humbug, oder was ist wirklich dran? Ich habe für Dich recherchiert und eine einfache 5 Schritte Anleitung entwickelt, mit der Du kostengünstig zuhause Dein eigenes milchsaures Gemüse fermentieren kannst. Ich wünsche Dir viel Spaß damit!

Fermentiertes Gemüse – Marketinggag oder wirklich gesund?

Gemüse fermentieren in 5 einfachen Schritten (v, gf)
Gemüse fermentieren in 5 einfachen Schritten (v, gf)

Diese Frage habe ich mir auch gestellt und angefangen zahlreiche Podcasts von Experten zum Thema Darmgesundheit zu hören, Bücher und Artikel über das Thema zu wälzen und die Antwort ist relativ eindeutig: Ja! Fermentierte oder milchsauer vergorene Lebensmittel sind verdammt gesund. Der Prozess an sich ist schon relativ alt, denn schon Seefahrer schätzen vor hunderten von Jahren die Fermentation und vor allem das Vitamin C, das beim Gären auf natürliche Weise entsteht. Nun sind wir aber nicht mehr auf Seeschiffen unterwegs und kaufen unsere Lebensmittel im Supermarkt. Was ist also dann der Grund warum es so gesund ist?

Das geheimnisvolle Mikrobiom

Gemüse fermentieren in 5 einfachen Schritten (v, gf)

Sauerteigbrot, Kefir, Sauerkraut, all dieses Lebensmittel haben eines gemeinsam. Durch das Fermentieren entstehen gesunde Bakterien, die sich in unserem Darm pudelwohl fühlen und für ein gesundes Milieu sorgen. Das wiederum sorgt dafür, dass wir ein starkes und widerstandsfähiges Immunsystem haben, denn in unserem Darm sitzen 70% unserer Immunzellen. Diese sorgen dafür, dass wir rundum gesund bleiben. Unser Darm kann über die so genannte Darm-Gehirn Verbindung sogar mit unserem Gehirn kommunizieren und ich möchte nicht wissen, was da so alles gequatscht wird. Neuste Forschungen zeigen eindeutig, wie wichtig Darmgesundheit für unser allgemeines Wohlbefinden und langfristige Gesundheit ist. Also Leute, endlich mal ein Trend der bleiben darf.

Vielleicht denkst Du Dir jetzt, da kann ich doch einfach eine Kapsel mit probiotischen Kulturen nehmen? Leider nein, denn Experten sind sich einig, dass richtige Lebensmittel eine viel bessere Wirkung haben als nur eine Pille.

FAZIT: Es lohnt sich extrem, jeden Tag eine kleine Menge fermentierte Lebensmittel zu sich zu nehmen. Dabei musst Du nicht das ganze Einmachglas auf einmal zum Dinner essen, denn 1-2 EL täglich reichen vollkommen.

Die 5-Schritte für eine gelungene Fermentierung

Schritt 1: Die Gläser

Gemüse fermentieren in 5 einfachen Schritten (v, gf)

Hier kannst Du je nach Belieben verschiedenste Einmachgläser verwenden. Ich verwende welche mit Gummiring, es funktioniert aber auch ein recyceltes Glas mit Schraubverschluss. Hauptsache es lässt sich gut verschließen. Sehr wichtig ist eine Sterilisation, bevor Du das Gemüse einfüllst. Die Gläser müssen einmal ausgekocht werden oder im Dampfgarer (hier gibt es ein spezielles Programm zum sterilisieren) keimfrei gemacht werden. Wenn Du das nicht machst, dann können sich Schimmelpilze bilden und der Ganze Aufwand war umsonst.

Methode: einen großen Topf mit Wasser zum Kochen bringen und die Gläser inklusive Deckel circa 3 Minuten mitkochen. Herausnehmen und trocknen lassen. Gegeben falls mit einem saubeeren Geschirrtuch nachtrocknen. Vorsicht beim Umgang mit heißen Wasser, Verbrühgefahr! Heiße Gläser vor der weiteren Verarbeitung unbedingt abkühlen lassen.

Schritt 2: Gemüse schnipseln und massieren

Hier sind Deiner Phantasie keine Grenzen gesetzt, denn Du kannst fast alles an Gemüse verwenden was Dir an sich schon schmeckt. Wurzelgemüse, Kraut, Pilze und vieles mehr. Was sich nicht so gut eignet, ist sehr weiches Gemüse wie Tomaten, da sie die durch das Fermentieren weich und matschig werden würden. Meine Lieblingsgemüse sind: Rote Beete, Kohl und Karotten. Dazu verwende ich gerne Ingwer und Kurkuma.

Bei der Verarbeitung darauf achten, dass Du alles recht fein schneidest (auch gerne mit der Küchenmaschine). Experimentiere hier gerne, was für Dich das Richtige ist. Beim Massieren des Gemüses tritt innerhalb von ein paar Minuten Flüssigkeit aus. Das Salz entzieht dem Gemüse regelrecht das Wasser und es entsteht eine natürliche Lake. Diesen Schritt also auf keinen Fall auslassen.

Schritt 3: Einlegen

Beim Einlegen in das Glas gibt es eine wichtige Regel und die lautet: Niemals voll machen! Auch wenn es noch so verlockend ist, mach das Glas niemals bis zum Rand voll, ansonsten kannst Du Dich auf eine tolle Putzparty freuen. Beim Fermentieren dehnt sich das Gemüse aus und quillt über. Glaub mir ich weiß, wovon ich spreche. Seitdem habe ich tolle lila Flecken auf meinem Holztisch. Faustregel: Die Füllmenge sollte ¾ des Glases nicht übersteigen. Persönlich gehe ich mittlerweile auf Nummer sicher und fülle etwas mehr als die Hälfte in das Glas.

Sobald das Gemüse im Glas ist, presst Du es nach unten und schon wirst Du bemerken, dass Flüssigkeit nach oben steigt. Das Gemüse muss unbedingt mit genügend Flüssigkeit versorgt werden und unter Wasser sein. Ansonsten kommt es mit Sauerstoff in Kontakt, fängt an zu oxidieren und kann sogar schimmeln. Wenn das Gemüse an sich nicht genügend Flüssigkeitsgehalt hat, einfach mit kaltem, klaren Wasser auffüllen, bis alles gut bedeckt ist. Es kann sein, dass das eine oder andere Schnippelchen nach oben schwimmt, das ist aber nicht schlimm.

Schritt 4: Pflegen und Entlüften

Gemüse fermentieren in 5 einfachen Schritten (v, gf)

Wir alle wissen, wie es sich anfühlt zu viel Gas im Bauch zu haben. Das gleiche passiert im Glas, wenn das Gemüse anfängt zu gären. Es bilden sich Gase und die wollen entlüftet werden (Du kannst Dir vorstellen, was passiert, wenn nicht?). Meine Faustregel ist in den ersten Tagen unbedingt einmal pro Tag zu entlüften. Nach ein paar Tagen arbeitet die Fermentation nicht mehr so stark, das merkst Du aber ganz schnell an der geringeren Gasbildung.

Schritt 5: Warten und genießen

Gemüse fermentieren in 5 einfachen Schritten (v, gf)

Je nach Temperatur ist der Fermentationsprozess nach 14 Tagen abgeschlossen. Je wärmer es ist, desto schneller geht es. Bei Zimmertemperatur ist das Gemüse nach zwei Wochen perfekt und Du kannst es im Kühlschrank weiter lagern. Und jetzt? Einfach jeden Tag eine kleine Menge zu Deinem normalen Essen genießen und die Bakterien tun in Deinem Darm den Rest und sorgen dafür, dass sich Dein Mikrobiom und Deine Immunzellen richtig wohl fühlen. Zum Thema Mikrobiom gibt es übrigens demnächst auch einen Wissensbeitrag, also stay tuned!

Es passt wunderbar als Topping auf Sandwiches, Salate, Brote oder Wraps.

Das fermentierte Gemüse ist:

  • Herzhaft
  • Schön bissfest
  • Leicht salzig
  • Einfach herzustellen
  • Super gesund für den Darm

Ich hoffe Du hast Lust bekommen auf Fermentieren? Falls ja dann freu ich mich, wenn Du Dein Feedback mit uns in den Kommentaren ganz unten auf der Seite oder auf facebook teilst. Falls Du ein Bild postest, dann benutze gerne den Hashtag #veganevibes.

Gemüse fermentieren in 5 einfachen Schritten (v, gf)

Gemüse fermentieren in 5 einfachen Schritten (v, gf)

Einfacher Anleitung zum milchsaurem Fermentieren von Gemüse. Vielseitig verwendbar als Topping für Salate, Sandwiches oder als Beilage zu vielen Hauptgerichten und veganen Bowls. Ideal zu Unterstützung einer gesunden Darmflora und Immunsystems.
5 von 4 Bewertungen
Vorbereitungszeit: 30 Minuten
Arbeitszeit: 30 Minuten
Gericht: How-to
Land & Region: deutsch
Keyword: fermentieren, gemüse, glutenfrei, how-to, vegan
Einheiten: 6 Einweckgläser (a 10 Portionen)
Kalorien: 106kcal

ZUTATEN

  • 1 kg gemischtes Gemüsefein geschnitten, ich verwende Weißkohl, Rotkohl, Rote Beete und Karotten, 10 Tassen
  • optional: 12g Ingwerfein geschnitten, 2 EL
  • optional: 12g Frische Kurkumawurzelfein geschnitten, 2 EL
  • 2 TL Meersalz

ANLEITUNG

  • Einmachgläser vor der Verwendung sterilisieren (siehe Schritt 1 weiter oben auf der Seite).
  • Gemüse, optional Ingwer und Kurkuma, in eine große Schüssel geben und Meersalz dazugeben. Mit den Händen einige Minuten gut durchkneten, bis Flüssigkeit austritt und eine natürliche Lake entsteht.
    Gemüse fermentieren in 5 einfachen Schritten (v, gf)
  • In die Gläser füllen (bis maximal ¾ voll machen) und mit den Händen oder einem Stößel nach unten pressen.
    Gemüse fermentieren in 5 einfachen Schritten (v, gf)
  • Falls das Gemüse nicht vollständig mit Lake bedeckt ist, mit klarem Wasser auffüllen, bis alles unter der Lake ist.
    Gemüse fermentieren in 5 einfachen Schritten (v, gf)
  • Verschließen und bei Raumtemperatur bis zu 14 Tage fermentieren lassen.
    Gemüse fermentieren in 5 einfachen Schritten (v, gf)
  • In den ersten Tagen unbedingt jeden Tag entlüften und Gemüse immer wieder nach unten pressen.
  • Nach 10-14 Tagen eine Kostprobe nehmen und weiter im Kühlschrank aufbewahren.
    Gemüse fermentieren in 5 einfachen Schritten (v, gf)
  • Alle Anleitungsschritte findest Du ausführlich weiter oben auf der Seite.
Nutrition Facts
Gemüse fermentieren in 5 einfachen Schritten (v, gf)
Menge pro Portion (1 Einweckglas)
Calories 106
% Daily Value*
Fat 0g0%
Saturated Fat 0g0%
Cholesterol 0mg0%
Sodium 207mg9%
Potassium 353mg10%
Carbohydrates 22g7%
Fiber 6g24%
Sugar 0g0%
Protein 5g10%
Vitamin A 8465IU169%
Vitamin C 17.3mg21%
Calcium 42mg4%
Iron 1.6mg9%
* prozentualer Anteil des täglichem Tagesbedarfs ca. 2000kcal

NOTIZEN / ZUBEHÖR

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