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Gemüse fermentieren in 5 einfachen Schritten

Einfache Anleitung für fermentiertes Gemüse für eine gesündere Darmflora

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Gemüse fermentieren in 5 einfachen Schritten (v, gf)

Sauerkraut war schon immer ganz oben auf der Liste meiner liebsten Lebensmittel. Bis vor kurzem hatte ich aber noch keine Ahnung wie gesund es eigentlich ist. Seitdem ich mich näher damit befasse, finde ich es einfach nur noch spannend, welche gesundheitlich positiven Effekte man damit erzielen kann. Probiotische Lebensmittel, Kefir, milchsauer vergorenes Gemüse, ist das einfach nur Humbug, oder was ist wirklich dran? Ich habe für Dich recherchiert und eine einfache 5 Schritte Anleitung entwickelt, mit der Du kostengünstig zuhause Dein eigenes milchsaures Gemüse fermentieren kannst. Ich wünsche Dir viel Spaß damit!

Fermentiertes Gemüse – Marketinggag oder wirklich gesund?

Gemüse fermentieren in 5 einfachen Schritten (v, gf)
Gemüse fermentieren in 5 einfachen Schritten (v, gf)

Diese Frage habe ich mir auch gestellt und angefangen zahlreiche Podcasts von Experten zum Thema Darmgesundheit zu hören, Bücher und Artikel über das Thema zu wälzen und die Antwort ist relativ eindeutig: Ja! Fermentierte oder milchsauer vergorene Lebensmittel sind verdammt gesund. Der Prozess an sich ist schon relativ alt, denn schon Seefahrer schätzen vor hunderten von Jahren die Fermentation und vor allem das Vitamin C, das beim Gären auf natürliche Weise entsteht. Nun sind wir aber nicht mehr auf Seeschiffen unterwegs und kaufen unsere Lebensmittel im Supermarkt. Was ist also dann der Grund warum es so gesund ist?

Das geheimnisvolle Mikrobiom

Gemüse fermentieren in 5 einfachen Schritten (v, gf)

Sauerteigbrot, Kefir, Sauerkraut, all dieses Lebensmittel haben eines gemeinsam. Durch das Fermentieren entstehen gesunde Bakterien, die sich in unserem Darm pudelwohl fühlen und für ein gesundes Milieu sorgen. Das wiederum sorgt dafür, dass wir ein starkes und widerstandsfähiges Immunsystem haben, denn in unserem Darm sitzen 70% unserer Immunzellen. Diese sorgen dafür, dass wir rundum gesund bleiben. Unser Darm kann über die so genannte Darm-Gehirn Verbindung sogar mit unserem Gehirn kommunizieren und ich möchte nicht wissen, was da so alles gequatscht wird. Neuste Forschungen zeigen eindeutig, wie wichtig Darmgesundheit für unser allgemeines Wohlbefinden und langfristige Gesundheit ist. Also Leute, endlich mal ein Trend der bleiben darf.

Vielleicht denkst Du Dir jetzt, da kann ich doch einfach eine Kapsel mit probiotischen Kulturen nehmen? Leider nein, denn Experten sind sich einig, dass richtige Lebensmittel eine viel bessere Wirkung haben als nur eine Pille.

FAZIT: Es lohnt sich extrem, jeden Tag eine kleine Menge fermentierte Lebensmittel zu sich zu nehmen. Dabei musst Du nicht das ganze Einmachglas auf einmal zum Dinner essen, denn 1-2 EL täglich reichen vollkommen.

Die 5-Schritte für eine gelungene Fermentierung

Schritt 1: Die Gläser

Gemüse fermentieren in 5 einfachen Schritten (v, gf)

Hier kannst Du je nach Belieben verschiedenste Einmachgläser verwenden. Ich verwende welche mit Gummiring, es funktioniert aber auch ein recyceltes Glas mit Schraubverschluss. Hauptsache es lässt sich gut verschließen. Sehr wichtig ist eine Sterilisation, bevor Du das Gemüse einfüllst. Die Gläser müssen einmal ausgekocht werden oder im Dampfgarer (hier gibt es ein spezielles Programm zum sterilisieren) keimfrei gemacht werden. Wenn Du das nicht machst, dann können sich Schimmelpilze bilden und der Ganze Aufwand war umsonst.

Tipp: Wer es ganz bequem mag, der holt sich spezielle Gläser, die automatisch entlüften. Hier kommst du direkt zu einer Marke, die ich persönlich super finde.

Methode: einen großen Topf mit Wasser zum Kochen bringen und die Gläser inklusive Deckel circa 3 Minuten mitkochen. Herausnehmen und trocknen lassen. Gegeben falls mit einem sauberen Geschirrtuch nachtrocknen. Vorsicht beim Umgang mit heißen Wasser, Verbrühgefahr! Heiße Gläser vor der weiteren Verarbeitung unbedingt abkühlen lassen.

Schritt 2: Gemüse schnipseln und massieren

Hier sind Deiner Phantasie keine Grenzen gesetzt, denn Du kannst fast alles an Gemüse verwenden was Dir an sich schon schmeckt. Wurzelgemüse, Kraut, Pilze und vieles mehr. Was sich nicht so gut eignet, ist sehr weiches Gemüse wie Tomaten, da sie die durch das Fermentieren weich und matschig werden würden. Meine Lieblingsgemüse sind: Rote Beete, Kohl und Karotten. Dazu verwende ich gerne Ingwer und Kurkuma.

Bei der Verarbeitung darauf achten, dass Du alles recht fein schneidest (auch gerne mit der Küchenmaschine). Experimentiere hier gerne, was für Dich das Richtige ist. Beim Massieren des Gemüses tritt innerhalb von ein paar Minuten Flüssigkeit aus. Das Salz entzieht dem Gemüse regelrecht das Wasser und es entsteht eine natürliche Lake. Diesen Schritt also auf keinen Fall auslassen.

Schritt 3: Einlegen

Beim Einlegen in das Glas gibt es eine wichtige Regel und die lautet: Niemals voll machen! Auch wenn es noch so verlockend ist, mach das Glas niemals bis zum Rand voll, ansonsten kannst Du Dich auf eine tolle Putzparty freuen. Beim Fermentieren dehnt sich das Gemüse aus und quillt über. Glaub mir ich weiß, wovon ich spreche. Seitdem habe ich tolle lila Flecken auf meinem Holztisch. Faustregel: Die Füllmenge sollte ¾ des Glases nicht übersteigen. Persönlich gehe ich mittlerweile auf Nummer sicher und fülle etwas mehr als die Hälfte in das Glas.

Sobald das Gemüse im Glas ist, presst Du es nach unten und schon wirst Du bemerken, dass Flüssigkeit nach oben steigt. Das Gemüse muss unbedingt mit genügend Flüssigkeit versorgt werden und unter Wasser sein. Ansonsten kommt es mit Sauerstoff in Kontakt, fängt an zu oxidieren und kann sogar schimmeln. Wenn das Gemüse an sich nicht genügend Flüssigkeitsgehalt hat, einfach mit weiterer Lake* auffüllen, bis alles gut bedeckt ist. Es kann sein, dass das eine oder andere Schnippelchen nach oben schwimmt, das ist aber nicht schlimm. Alternativ kannst Du einen kleineren Glasdeckel oder spezielle Gewichte verwenden, um das Gemüse unten zu halten.

TIPP: Die verwendete Lake* sollte immer einen Salzgehalt von 2% haben. Verwendest du beispielsweise einen Liter Wasser, dann gibst du 20g Salz dazu. Die Lake verwendest du zum Auffülen, sollte nicht genug Wasser im Glas sein.

Schritt 4: Pflegen und Entlüften

Gemüse fermentieren in 5 einfachen Schritten (v, gf)

Wir alle wissen, wie es sich anfühlt zu viel Gas im Bauch zu haben. Das gleiche passiert im Glas, wenn das Gemüse anfängt zu gären. Es bilden sich Gase und die wollen entlüftet werden (Du kannst Dir vorstellen, was passiert, wenn nicht?). Meine Faustregel ist in den ersten Tagen unbedingt einmal pro Tag zu entlüften. Nach ein paar Tagen arbeitet die Fermentation nicht mehr so stark, das merkst Du aber ganz schnell an der geringeren Gasbildung.

Schritt 5: Warten und genießen

Gemüse fermentieren in 5 einfachen Schritten (v, gf)

Je nach Temperatur ist der Fermentationsprozess nach 14 Tagen abgeschlossen. Je wärmer es ist, desto schneller geht es. Bei Zimmertemperatur ist das Gemüse nach zwei Wochen perfekt und Du kannst es im Kühlschrank weiter lagern. Und jetzt? Einfach jeden Tag eine kleine Menge zu Deinem normalen Essen genießen und die Bakterien tun in Deinem Darm den Rest und sorgen dafür, dass sich Dein Mikrobiom und Deine Immunzellen richtig wohl fühlen. Zum Thema Mikrobiom gibt es übrigens demnächst auch einen Wissensbeitrag, also stay tuned!

Es passt wunderbar als Topping auf Sandwiches, Salate, Brote oder Wraps.

Das fermentierte Gemüse ist:

  • Herzhaft
  • Schön bissfest
  • Leicht salzig
  • Einfach herzustellen
  • Super gesund für den Darm

Ich hoffe Du hast Lust bekommen auf Fermentieren? Falls ja dann freu ich mich, wenn Du Dein Feedback mit uns in den Kommentaren ganz unten auf der Seite oder auf facebook teilst. Falls Du ein Bild postest, dann benutze gerne den Hashtag #veganevibes.

Gemüse fermentieren in 5 einfachen Schritten (v, gf)

Gemüse fermentieren in 5 einfachen Schritten (v, gf)

Einfacher Anleitung zum milchsaurem Fermentieren von Gemüse. Vielseitig verwendbar als Topping für Salate, Sandwiches oder als Beilage zu vielen Hauptgerichten und veganen Bowls. Ideal zu Unterstützung einer gesunden Darmflora und Immunsystems.
4,96 von 24 Bewertungen
Vorbereitungszeit 30 Minuten
Gesamtzeit 30 Minuten
Gericht How-to
Küche deutsch
Kalorien 106
AUTOR: VEGANEVIBES

Inhaltsstoffe

6 Einweckgläser (a 10 Portionen)
  • 1 kg gemischtes Gemüse fein geschnitten, ich verwende Weißkohl, Rotkohl, Rote Beete und Karotten, 10 Tassen
  • optional: 12g Ingwer fein geschnitten, 2 EL
  • optional: 12g Frische Kurkumawurzel fein geschnitten, 2 EL
  • 2 TL Meersalz wichtig: ein gutes Salz ohne Jod, Flourid oder Rieselhilfe verwenden

Anleitung
 

  • Einmachgläser vor der Verwendung sterilisieren (siehe Schritt 1 weiter oben auf der Seite).
  • Gemüse, optional Ingwer und Kurkuma, in eine große Schüssel geben und Meersalz dazugeben. Mit den Händen einige Minuten gut durchkneten, bis Flüssigkeit austritt und eine natürliche Lake entsteht.
    1 kg gemischtes Gemüse, optional: 12g Ingwer, optional: 12g Frische Kurkumawurzel, 2 TL Meersalz
    Gemüse fermentieren in 5 einfachen Schritten (v, gf)
  • In die Gläser füllen (bis maximal ¾ voll machen) und mit den Händen oder einem Stößel nach unten pressen.
    Gemüse fermentieren in 5 einfachen Schritten (v, gf)
  • Falls das Gemüse nicht vollständig mit Lake bedeckt ist, mit Lake* auffüllen, bis alles unter der Flüssigkeit ist.
    TIPP: Zusätzliche Lake kannst du ganz einfach herstellen, wenn du 1 Liter Wasser mit 20g Salz mischst. So ensteht eine 2%-ige Gärlake mit der du dein Gemüse auffüllen kannst, bis es komplett unter "Wasser" ist.
    Gemüse fermentieren in 5 einfachen Schritten (v, gf)
  • Optional ein Gewicht zum Beschweren hineinlegen, verschließen und bei Raumtemperatur bis zu 14 Tage fermentieren lassen.
    Gemüse fermentieren in 5 einfachen Schritten (v, gf)
  • In den ersten Tagen unbedingt jeden Tag entlüften und Gemüse immer wieder nach unten pressen.
  • Nach 10-14 Tagen eine Kostprobe nehmen und weiter im Kühlschrank aufbewahren.
    Gemüse fermentieren in 5 einfachen Schritten (v, gf)
  • Alle Anleitungsschritte findest Du ausführlich weiter oben auf der Seite.

Notizen

Nährwertangaben

Portion: 1EinweckglasKalorien: 106kcalKohlenhydrate: 22gProtein: 5gNatrium: 207mgKalium: 353mgBallaststoff: 6gVitamin A: 8465IUVitamin C: 17.3mgKalzium: 42mgEisen: 1.6mg

37 Responses

  1. Fermentieren ist wirklich lecker, gesund und einfach. Wir haben uns einen richtigen Gärtopf mit Deckel und Wasserrinne gekauft, der war gar nicht so teuer. Rotkohl ist geschmacklich wirklich der Hammer, auch die Lake als probiotisches Getränk ist köstlich. Das Tolle ist, dass der fermentierte Kohl, im Gegensatz zu frischem Kohl, sehr gut bekömmlich ist. Unser pubertierender Sohn, der sich sonst lieber an TK-Pizza hält, futtert jeden Tag mehrere Portionen von unserem Rotkraut. Prima Sache! Fermentieren ist ja auch gar nicht „modisch“, sondern traditionell und bewährt.

    1. Hallo Inka, besten Dank für dein Kommentar 🙂 das mit dem Gärtopf ist eine gute Idee. Das kenn ich noch von meinen Eltern, die früher Sauerkraut selbst gemacht haben. Eine tolle Methode, die gesund ist und eine lange Tradition hat. Wenn du dann noch deinen Sohn überzeugt hast, perfekt!!! Liebe Grüße

  2. 5 Sterne
    Schon lange wollte ich es mal ausprobieren. Dein Artikel samt der schönen Fotos hat es nun geschafft: vor zwei Wochen habe ich Rotkohl, Rote Beete und Zwiebeln angesetzt und gerade habe ich die erste Portion als Topping von meinem Vollkornbrot mit Frischkäse ausprobiert: Es schmeckt super und ich bin einfach nur begeistert! 1000 Dank und liebe Grüsse.

    1. Hallo Kristina, wow, super! Danke für das tolle Feedback 🙂 Ich freue mich sehr, dass es so gut geklappt hat. Da bekomm ich selber gleich ein schlechtes Gewissen, weil ich schon seit ein paar Tagen wieder neu fermentieren will und noch nicht dazugekommen bin *lach* Einen schönen Tag noch an dich & ganz liebe Grüße, Caro

    1. Hey Marie-Laure, wie sieht es mit der Temperatur aus? Wenn es an einem recht kalten Ort steht, dann kann es längern dauern, bis die Fermentation einsetzt. Kannst du beim Runterdrücken gar keine Blasen erkennen, oder vielleicht ein paar „wenige“? LG Caro

  3. Hallo Caro, habe gelesen, dass die beste Hafermilch die ist, bei der der Hafer vergoren wird. Ich würde gern mal ausprobieren, das selber zu machen. Hast du einen Plan, wie man das selber machen kann? Normalerweise nimmt man für selbstgemachte Hafermilch ja die zarten Haferflocken, obwohl ich schon das eigentlich nicht so toll finde. Wenn du da eine Idee hättest, wäre ich dir sehr dankbar. Habe noch gar keine Erfahrung mit selber Fermentieren und will auch das mal ausprobieren. Danke für deine gute Anleitung!

    1. Hey Erna, das Thema interessiert mich auch 🙂 Hafermilch aus fermentiertem Hafer … bin dran an diesem Thema und melde mich wenn ich News habe …LG Caro

      1. Hallo Caro, kann ich denn auch Gewürze im ganzen nach belieben zugeben? Wacholder, Piment, senfkörner oder Koriander etc? Liebe Grüsse Renate

  4. Fermentieren Neuling.
    Habe vor 3 Tagen Weißkraut zum fermentieren in ein Bügelglas gegeben. Gärung läuft. Trotz Abdeckung mit Kohlblatt und Gewicht ist etwas Kohl mit dem Gas aufgestiegen. Hätte mich nervös gemacht und ich habe das Glas geöffnet, die kleinen Kohlstückchen rausgefischt, ein neues Kohlblatt darüber gegeben. Mit Wasser aufgefüllt und wieder zu gemacht. War das total falsch?

    1. Hey Walli, es ist ganz normal, dass sich einzelne Blätter lösen und oben schwimmen. Einfach 1x pro Tag entlüften und nach unten drücken.

      Mach dir mal keinen Kopf, ob das dieses mal falsch war mit dem rausfischen. Einfach weiter fermentieren lassen, das wird schon:)

      Es gibt aber auch spezielle Gläser zur Fermentierung mit einem „Stein“ zur Beschwerung. Die machen den ganzen Prozess noch einen „Tick professioneller“.

      Hier ein Link zu einem Anbieter *unbezahlt*

      Meld dich gerne wenn es weitere Fragen gibt.
      Alles Liebe, Caro

  5. 5 Sterne
    Hallo,
    danke für das köstliche Rezept. Hast du Erfahrung wie man das Fermentierte für längere Zeit als Vorrat außerhalb des Kühlschranks aufbewahren kann? Sauerkraut war ja auch früher den ganzen Winter lang verwendbar und nicht nur einige Tage im Kühlschrank……
    liebe Grüße

    1. Hallo Michaela, vielen Dank für die Rückmeldung. Ich habe es selber noch nicht getestet, aber grundsätzlich hast du Recht. Das Sauerkraut hat früher wirklich ewig gehalten. Wenn es kühl gelagert wird, kann ich mir vorstellen, es tatsächlich mehrere Wochen „frisch bleibt“. PS: Ich kann mir vorstellen, dass die Vorratskammern früher noch wesentlich kühler waren als heutzutage. Was denkst du? Ganz liebe Grüße, Caro

  6. Hallo,
    ich bin durch meine Schwester auf das Fermentieren aufmerksam geworden und habe im Internet diese Seite gefunden. Es ist einfach toll, wie über das Fermentieren berichtet wird und vor allem auch, die Anleitungen zum selber herstellen von fermentiertem Gemüse.
    Um zu testen, ob es mir bekommt, habe ich mir zunächst aus dem BIO-Laden ein kleines Glas mit roter Beete gekauft.
    Bis später, ich melde mich wieder.
    Liebe Grüße Ingrid

    1. Hallo Ingrid, das klingt doch super! Kleiner Tipp von meiner Seite, immer mit kleinen Mengen milchsauer fermentierten Produkten anfangen. Es reichen auch langfristig jeden Tag 2-3 Esslöffel davon. Wenn man zu schnell zu viel isst, kann es auch nach hinten losgehen! Ich spreche aus Erfahrung 🙂 Liebe Grüße und ein schönes Wochenende, Caro

      1. Hallo 🙂 …habe am Freitag mein ersten Rotkohl zum fermentieren angesetzt,habe ein spezielles Glas und Glassteine zum beschweren dazu aber dennoch schwimmt etwas Kohl über den Stein zwar noch in Lake ..ist das sehr schlimm??? Beste Grüße 🙂

        1. Hallo Sarah, so lange du einen Deckel verwendest, ist es kein Problem, wenn kleine „Schnipsel“ nach oben schwimmen. In den ersten Tagen, einfach einmal pro Tag nach unten drücken:) Lass mich gerne wissen, wie das Ferment geworden ist. Liebe Grüße, Caro

  7. Alle vergessen Salz ohne jod und fluorid und pro 100g Gemüse 2prozent Salz also auch auf z.b. 100 ml Wasser 2%salz
    Sonst finde ich das Rezept und die Anregungen prima

    1. Hallo lieber Gerhard,

      besten Dank für dein Feedback. Ich kann gerne mit aufnehmen, dass es Salz OHNE Jod und Flourid sein muss. Ehrlich gesagt wusste ich bis dato nicht, dass es eine Rolle spielt.

      Das mit den 2% Salz in der Lake habe ich im Text vermerkt:
      „TIPP: Die verwendete Lake* sollte immer einen Salzgehalt von 2% haben. Verwendest du beispielsweise einen Liter Wasser, dann gibst du 20g Salz dazu. Die Lake verwendest du zum Auffülen, sollte nicht genug Wasser im Glas sein.“

      Liebe Grüße, Caro

      1. Hallo Caro, hab mein erstes Ferment mit Rotkohl in einem Kilner Glas mit Belüftung angesetzt. Erst stiegen ein paar Bläschen auf, jetzt bildet sich aber ein weißer Teppich mit Sporen. Sieht nicht gut aus. Es steht bisher auf der Fensterbank
        LG

        1. Hallo Daniela, kann es sein dass es auf der Fensterbank recht heiss wird? Das ist nämlich nicht gut für das Fermentieren, da kann es schnell übergärig werden und schlecht werden. Am besten einen schattigen Platz auswählen. Liebe Grüße, Caro

          1. Hallo Caro,
            vielen Dank für die ausführlichen Anleitungen, ich werde mich jetzt auch mal ans Fermentieren wagen…
            Wegen der Weckgläser würde mich interessieren, welches Fassungsvermögen die haben sollten, für 1 kg Gemüse, das geht nicht aus dem Rezept hervor, lediglich im Amazonlink finde ich 850ml, was mir sehr gross erscheint, und auf einem Foto sehe ich die Zahl 100(ml?) am Deckelrand. Über eine Ergänzung würde ich mich -als Anfängerin- sehr freuen!
            Danke und liebe Grüße
            Ulrike

          2. Hallo liebe Ulrike, mit 100ml kommst du nicht weit, außer du machst eine ganz kleine Portion 🙂 Es macht absolut Sinn mit 1 Liter Fassungsvermögen zu arbeiten. Die Gläser dürfen eh nie ganz voll sein, sondern maximal 3/4 mit Gemüse befüllt. Ansonsten besteht die Gefahr, dass sie beim Gären überlaufen. Meine Empfehlung ist definitiv 1 Liter. Alles Liebe und melde dich gerne bei Fragen, Caro

  8. Vielen Dank für deine Tipps!
    Du hast die Schritte schön einfach und verständlich erklärt.
    Z.B. wußte ich nicht, wie voll ich die Gläser machen und vor allem welche ich benutzen darf.
    Auch das tgl. „Entgasen“ beschreibt nicht jeder. Klar, es macht Sinn, wenn die Gase entstehen.
    Ich werde es gleich mal ausprobieren.
    Besten Dank!

  9. Vielen Dank für deine Tipps!
    Du hast die Schritte schön einfach und verständlich erklärt.
    Z.B. wußte ich nicht, wie voll ich die Gläser machen und vor allem welche ich benutzen darf.
    Auch das tgl. „Entgasen“ beschreibt nicht jeder. Klar, es macht Sinn, wenn Gase entstehen.
    Ich werde es gleich mal ausprobieren.
    Besten Dank!

    1. Hallo liebe Ramone, das freut mich wirklich sehr zu hören. Die Anleitung lag mir auch selber sehr am Herzen, weil ich es immer sehr kompliziert fand wie es beschrieben würde. Das mit dem Befüllen habe ich selber erlebt, denn ich hatte die Gläser zu voll gemacht. Am nächsten Tag war alles übergelaufen und die Küche war eine komplette Sauerei. Liebe Grüße und viel Spass beim Fermentieren. Caro

  10. Hallo erst mal , ich würde die Gläser gern mit Bienenwachstüchern abdecken . Bin aber unsicher . Muß das Glas immer geschlossen sein ? Warum eigentlich ? Kann mich an meine Großeltern erinnern die das Glas mit Leinentüchern und Gummizug verschlossen haben . Danke schon mal für die Antwort . LG iris

  11. 5 Sterne
    In meinen Gläsern bildet sich oben Luftblasen, die sich allmählich zu einem Art Schaum vereinen??
    Beim Nachprüfen habe ich festgestellt dass ich anstatt 20g Salz nur 2g pro Liter Wasser für die Salzlake verwendet habe.🙈
    Der Geruch des Inhalts ist jedoch so wie es sein soll. Ich rieche also nichts schlechtes!
    Was denkst Du, schadet die Salzlake dem fermentierten Gemüse?

    1. Hallo Martin, ich hab ehrlich gesagt noch nicht mit einer geringeren Salzmenge fermentiert. Solange nichts schlecht riecht, komisch aussieht oder schimmlig schmeckt – sollte auch nciht sein! Du kannst aber auch mit einer stärkeren Salzlake nachgießen. Liebe Grüße, Caro

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