VEGANE VIBES – "BE HEALTHY, BE HAPPY, BE VEGAN“

Jambalaya vegan

Proteinreiches Gericht mit Kichererbsen und Kidneybohnen, in einer würzigen Tomatensauce und Reis
veganes Jambalaya Rezept

Veganes Jambalaya hat mich positiv überrascht. Momentan bin ich viel auf der Suche nach schnellen, veganen Alltagsgerichten, die ich gut vorkochen kann. Lange Stunden im Homeoffice und dann soll schnell etwas Gesundes auf dem Mittagstisch stehen. Ich habe mir in den letzten Wochen konsequent angewöhnt, auf Vorrat zu kochen. Ab in den Dampfgarer damit und ein gesundes, warmes Essen ist in 15 Minuten auf dem Tisch. Wenn ich gerade aus dem Fenster schaue, bin ich überglücklich. Es schneit und ich kann es kaum glauben. Die letzten Jahre waren sehr schneearm in der Gegend und wir mussten nach Österreich ausweichen, um schöne Schneewanderungen mit den Huskies zu machen. Jetzt ist Lockdown und der Schnee kommt zu uns!

Veganes Jambalaya, schnell und einfach

veganes Jambalaya Rezept
veganes Jambalaya Rezept

Vielleicht fragst du dich an dieser Stelle, was ein Jambalaya eigentlich genau ist. Das Gericht wird mit Langkornreis gekocht und ist in der Cajun-Küche und der kreolischen Küche in Louisiana zuhause. Es leitet sich wahrscheinlich von der spanischen Paella ab, die in der Zeit der spanischen Herrschaft in Louisiana präsent war. Dazu kamen französische und afrikanische Einflüsse und perfekt war dieser gut schmeckende Mix.

Das Gericht besteht also aus Reis, Gemüse, Gewürzen, Chili und einer proteinhaltigen Einlage. Hier greife ich sehr gerne auf Hülsenfrüchte zurück und habe mich für Kichererbsen und Kidneybohnen entschieden. Man könnte aber genauso gut schwarze Bohnen oder Borlotti Bohnen verwenden.

Ursprünglich kocht man den Reis zusammen mit den restlichen Zutaten. Ich koche den Reis allerdings gerne schon in großen Mengen vor und serviere ihn fertig gekocht zum Jambalaya. Das spart Zeit und bringt noch einen weiteren Vorteil.

TIPP: Koche den Reis vor und lasse ihn abkühlen. So entsteht resistente Stärke, die besonders wertvoll für unsere Verdauung ist. Sie verhält sich ähnlich wie Ballaststoffe, ist nicht wasserlöslich und kann von den Enzymen im Verdauungstrakt nicht abgebaut werden. Im Dickdarm wird sie fermentiert und ist ein besonderer Leckerbissen für die guten, gesundheitsförderlichen Darmbakterien. Das gilt nicht nur für Reis, sondern auch für Nudeln und Kartoffeln.   

Warum ist resistente Stärke so gesund?

veganes Jambalaya Rezept

Das Gute ist oft so nah und man bemerkt es gar nicht. Wer hätte gedacht, dass abgekühlte Kartoffeln, Reis oder Nudeln so gesund sein können? Schauen wir uns die unterschiedlichen Formen von resistenter Stärke einmal genau an, um zu sehen welchen gesundheitlichen Wert sie für uns haben. Vielleicht hast du dann Lust, die Pellkartoffel öfter stehen zu lassen und leckere Bratkartoffeln daraus zu machen.

Generell unterscheidet man zwischen drei Formen der resistenten Stärke:

  • RS1 (Physikalisch resistente Stärke): sie ist in intakten Pflanzenzellen eingeschlossen und für unseren Verdauungstrakt nicht angreifbar. Beispiel: Ganze oder geschrotete Getreidekörner.
  • RS2 (resistente Stärke Granula): eine amylosereiche, native Stärke, die von unserem Verdauungstrakt nicht abgebaut werden kann. Beispiel: rohe Kartoffeln, Mais oder grüne Bananen
  • RS3: entsteht beim Abkühlen nach dem Erhitzen durch Kristallisation der Komponenten Amylose und Amylopektin in stärkehaltigen Lebensmitteln wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln.

TIPP: Der Typ RS3 ist besonders interessant, weil sie vom Körper nicht verdaut wird und somit Kalorien spart. Sie wird im Dickdarm fermentiert und es entsteht unter anderem Butyrat, eine kurzkettige Fettsäure, die zu einer Stabilisierung der Darmbakterien und einer gesunden Darmflora beiträgt. Butyrat stellt die Hauptenergiequelle für die Darmschleimhaut dar und hat eine antientzündliche Wirkung.

veganes Jambalaya Rezept

Falls es heute kein Jambalaya sein soll, empfehle ich dir mein High Protein Ofengericht, 3-Bohnen Chili oder High-Protein Pasta.

Das vegane Jambalaya ist:

  • Proteinreich
  • Würzig-scharf
  • Sättigend
  • Ballaststoffreich
  • Einfach herzustellen

Los geht’s mit diesem leckeren veganen Gericht. Ich wünsche Dir viel Spaß beim Nachkochen und freue mich über eine Bewertung ganz unten auf dieser Seite. Falls Du ein Bild postest, dann benutze gerne den Hashtag #veganevibes.

veganes Jambalaya Rezept

Veganes Jambalaya

Protein und Ballaststoffreiches Gericht mit Kidneybohnen, Kichererbsen und Reis. Würzig und exotisch mit leichter Schärfe. Besonders geeignet für aktive Menschen oder Veganer die ihren Proteinbedarf mit hochwertigen pflanzlichen Inhaltsstoffen decken wollen.
4.8 von 5 Bewertungen
Vorbereitungszeit 10 Minuten
Zubereitungszeit 35 Minuten
Arbeitszeit 45 Minuten
Gericht Hauptgericht
Land & Region indisch
Kalorien 814
Keyword kichererbsen, kidneybohnen, protein, vegan, veganuary

Utensilien

Inhaltsstoffe

4 Portionen

FÜR DAS JAMBALAYA:

  • 15 ml Bratöl durch Wasser ersetzen falls ölfrei
  • 1 Stück rote Zwiebel in Würfel geschnitten
  • 2 Stück Knoblauchzehen geschält und gepresst
  • 1 Stück rote Paprika Kerngehäuse entfernt und gewürfelt
  • 1 Stück gelbe Paprika Kerngehäuse entfernt und gewürfelt, alternativ eine grüne Paprika
  • 1 Stück große Karotte in Würfel geschnitten
  • 2 TL italienische Gewürzmischung
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Paprika edelsüß
  • ½ TL geräuchertes Paprikapulver optional
  • 1 Stück Bird Eye Chili
  • 30 g Tomatenmark
  • 400 g Tomaten aus der Dose
  • 240 g Kidney Bohnen abgetropft und gewaschen – oder einem Glas vor dem Abtropfen alternativ andere Bohnen nach Wahl verwenden
  • 265 g Kichererbsen abgetropft – Kichererbsenwasser aufheben für andere Rezepte. 1 Dose oder Glas mit 400g
  • 30 ml Sojasauce
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • Salz nach Belieben
  • Pfeffer nach Belieben
  • 600 g gekochten Langkornreis ich verwende Vollkornreis, Hinweis: Falls du den Reis direkt mitkochen willst, dann verwende 200g ungekochten Reis und erhöhe die Menge der Gemüsebrühe auf 750ml statt 250ml. Bei Vollkornreis ist die Kochzeit lang, falls es schnell gehen soll, weißen Langkornreis verwenden

ZUM SERVIEREN:

  • Frischen Koriander nach Belieben
  • Schwarzen Sesam

Anleitung
 

  • Reis separat kochen und beiseitestellen. Falls der Reis direkt mitgekocht werden soll, weiter mit Punkt 11)
  • Großen Topf oder Pfanne mit großen Füllvolumen erhitzen.
  • Bratöl hineingeben. Falls ölfrei, etwas Gemüsebrühe oder Wasser verwenden.
  • Zwiebel und Knoblauch hineingeben, umrühren.
  • Paprika, Karotten dazugeben. Weiter Rühren und anschwitzen.
  • Italienische Gewürzmischung, Kreuzkümmel, Paprika edelsüß, Paprika geräuchert (optional) und Bird Eye Chili dazugeben.
  • Gut umrühren, bis sich alles gut verbunden hat.
  • Bird Eye Chili, Paprika geräuchert und süß, Kurkuma, Cayenne Pfeffer, Knoblauch und Salz dazu geben. Mit einem Kochlöffel oder per Hand so lange rühren, sich alles gleichmäßig verbunden hat.
  • Tomaten aus der Dose, Kidneybohnen, Kichererbsen und Tamari dazugeben. Weiter Rühren.
  • Mit Gemüsebrühe ablöschen, abdecken und 20 Minuten köcheln lassen.
  • Falls der Reis direkt mitgekocht werden soll, 200g Reis verwenden und 750ml statt 250ml Gemüsebrühe verwenden. Die Kochzeit von Vollkornreis ist relativ lange, alternativ weissen Langkornreis verwenden.
  • Nach Ablauf der Kochzeit entweder mit dem Reis vermischen oder Reis und Jambalaya separat in einem Teller anrichten.
  • Mit frischen Kräutern und schwarzem Sesam nach Belieben verzieren, servieren und genießen!
  • Hält bis zu 5 Tage luftdicht verschlossen im Kühlschrank oder 2 Monate eingefroren. Falls es eingefroren wird, am besten OHNE Reis.

Video

Nährwertangaben

Portion: 1PortionKalorien: 814kcalKohlenhydrate: 162gProtein: 25gFett: 7gGesättigte Fettsäuren: 1gNatrium: 874mgKalium: 992mgBallaststoff: 14gZucker: 10gVitamin A: 584IUVitamin C: 14mgKalzium: 128mgEisen: 7mg

Tag @veganevibes auf Instagram oder benutze den Hashtag #veganevibes damit wir deine Kreationen bestaunen können!

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4 Antworten

  1. 4 stars
    Wieder Mal ein schönes Rezept, vielen lieben Dank!
    Für unseren Geschmack nehmen wir das nächste Mal weniger Kreuzkümmel, er ist sehr dominant. Außerdem noch besser: am Vortag zubereiten und gut durchziehen lassen!
    Rezepte mit Hülsenfrüchte kochen wir übrigens gern in größeren Portionen auf Vorrat, da sie sich sehr gut einfrieren lassen und so hat man mit verringertem Aufwand schnell ein leckeres Essen in der Hinterhand.

    1. Hallo Jennifer,
      wir berechnen die Gramm im Regelfall nicht, sondern die Kalorien einer Portion. Warum ist die Gramm-Angabe so wichtig für dich? Alles Liebe Caro

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