High Protein Pasta und endlich sind wir am wunden Punkt der Veganer angekommen, oder? Ich musste mich auf jeden Fall stark wundern, als eine der bekanntesten, ehemals „plant-based“ Bloggerinnen Nordamerikas verkündete, dass sie Milch- und Fleischprodukte in ihre Rezept aufnimmt. What? Ich war ehrlich gesagt vor den Kopf gestoßen, vor allem aber wegen der Begründung. Sie wäre bei einem ayurvedischen Arzt gewesen und hätte irgendwie einen Proteinmangel. Bitte verzeiht mir, wenn ich es nicht zu hundert Prozent richtig wiedergebe. Ich kann mich auf jeden Fall genau in diesem Wortlaut daran erinnern. Momentan mache ich ja meine Ausbildung zur Veganen Ernährungsberaterin und es ist tatsächlich richtig, dass Protein als kritischer Nährstoff gesehen wir. Allerdings lässt sich der auch ganz einfach vermeiden, wenn man ein paar Sachen richtig macht. Mehr Infos dazu gibt es weiter unten im Text. Nur noch eine Sache, ich schätze Minimalist Baker wirklich sehr und ziehe den Hut vor ihrer Arbeit und dem was sie geschaffen hat. Schade finde ich, dass sie aus für mich schwer nachvollziehbaren Gründen tierische Produkte zurück in ihren Speiseplan nimmt. In einer Zeit, in der immer mehr Menschen verstehen, welches Einfluss der Konsum von tierischen Produkten auf unsere Gesundheit, die Umwelt und die Nutztiere hat.

High Protein Pasta, oder wo bekommen Veganer ihr Protein her?

Unser heutiges Rezept ist wirklich super lecker, da lob ich mich mal gerne selbst. Spass beiseite, es ist schnell gemacht und lässt sich auch gut in Batches vorkochen und einfrieren. Ich mache auf jeden Fall immer die doppelte Menge in einem sehr großen Topf. Öl, Zwiebel, Knoblauch, Fenchel, Karotten, Paprika, Kidneybohnen, Sojaschnetzel fein, Tomatenstücke, getrocknete Tomaten (oder Tomatenmark), italienische Kräuter, Chili, Paprikapulver, Pfeffer und Salz.

Dazu kommt ein Soja-Geschnetzeltes oder sogenanntes Texturized Vegatable Protein (TVP). Im Endeffekt handelt es sich um ein sehr proteinreiches Beiprodukt bei der Herstellung von Sojaöl. Das übrig gebliebene Sojamehl wird dann in Form gebracht und steht in Form von Schnetzeln in unterschiedlichen Größen in den Regalen. Ich habe es lange nicht benutzt und bin erst vor kurzem wieder darauf gestoßen. Zwei Gründe, die für den Verzehr von Sojaschnetzeln sprechen:

  • Es ist extrem Proteinreich mit 49g Protein pro 100g (bezogen auf die von mir verwendeten Sojaschnetzel von Alnatura) *Werbung da Markennennung, aber selbst gekauft
  • Es ist super einfach herzustellen, Wasser zum Kochen bringen, Gemüsebrühe-Pulver dazu, ziehen lassen und ready

Fein dazu ist eine leckere Pasta, wie zum Beispiel Hörnchenudeln, Rigatoni oder Fussili. Wenn Du noch mehr plant-based Protein Power drauf packen willst, dann könntest Du Linsen– oder Reispasta verwenden. Optional gebe ich noch frischen Spinat und Kurkuma dazu, für extra Chlorophyll.

Protein, kritischer Nährstoff bei Veganern?

Immer wieder liest man in den Medien, dass eine Proteinversorgung mit pflanzlichen Produkten nicht ausreichend, oder zumindest kritisch zu betrachten ist. Es stimmt tatsächlich, dass pflanzliche Proteinquellen eine geringere Verdaulichkeit besitzen als tierisches Protein. Wenn man sich aber ein bisschen mit der Thematik beschäftigt stellt man schnell fest, dass das halb so wild ist. Die Anforderungen an Protein kann mit einer veganen Ernährung gedeckt werden und das gilt für „Normalos“, genauso wie für Sportler. Fakt ist:

  • Mindestens 10 Prozent der Nahrungsenergie sollte von Proteinen stammen (Protein-Energie-Ratio)
  • Für Veganer wird die Mindestgrenze oft etwas angehoben, auf 15 Prozent, da die Verdaulichkeit etwas geringer ist als bei tierischen Produkten
  • Für Kraftsportler gelten bis zu 20 Prozent
  • Wichtig sind die Quellen der pflanzlichen Proteinversorgung, ideal: Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und andere hochwertige pflanzliche Proteinquellen
  • FAZIT: Ausreichende Anzahl an Kalorien + abwechslungsreiche, hochwertige Pflanzliche Proteinquellen = Sicherstellung aller potentiell kritischer Aminosäuren

Ich wäre nicht die Caro von veganevibes, wenn ich nicht noch ein paar Tricks auf Lager hätte. Die Frage ist nämlich, wie man pflanzliche Proteinquellen besser verdaulich machen und die Aufnahme aller essentiellen Aminosäuren sicherstellt:

  • Einweichen
  • Fermentieren
  • Auf Lysin-haltige Lebensmittel achten (Sojabohnen und daraus gewonnene Erzeugnisse, Nüsse, Brunnenkresse)
  • Eiweißquellen kombinieren, zum Beispiel Hummus und Vollkornbrot oder Bohnen mit Reis

Protein Party  – are you ready ?

Besonders lecker zu diesem Gericht ist veganer Parmesan und frisches Basilikum.

High Protein Pasta (30 Minuten):

  • Aromatisch
  • Besonders Proteinreich
  • Besonders Ballaststoffreich
  • Sättigend
  • Einfach zu machen

Bist Du bereit für diese Proteinbombe? Ich wünsche Dir viel Spaß beim Nachkochen und natürlich über eine Bewertung ganz unten auf dieser Seite. Falls Du ein Bild postest, dann benutze gerne den Hashtag #veganevibes.

High Protein Pasta (vegan)

High Protein Pasta (30 Minuten)

Lecker, aromatische und besonders Proteinreiche Pasta mit Sojaschnetzel und Kideybohnen. Ideal für aktive Menschen, für eine Versorgung mit hochwertigem, pflanzlichen Protein.
5 von 1 Bewertung
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Arbeitszeit: 30 Minuten
Gericht: Hauptgericht
Land & Region: deutsch
Keyword: 30 Minuten, glutenfrei, laktosefrei, pasta, vegan
Einheiten: 4 Portionen
Kalorien: 726kcal

ZUTATEN

FÜR DIE PASTA:

FÜR DIE SOJASCHNETZEL

FÜR DAS PROTEIN CHILI:

ANLEITUNG

  • Pasta nach Verpackungsanleitung kochen.
  • FÜR DIE SOJASCHNETZEL Wasser kochen, Sojagranulat und Gemüsebrühe Pulver in einer kleinen Schüssel vermischen und mit Wasser aufgießen. 10 Minuten ziehen lassen.
  • Große Pfanne mit dem Bratöl erhitzen. Knoblauch und Zwiebel glasig dünsten. Getrocknete Tomaten (oder Tomatenmark) dazugeben und kurz umrühren.
  • Karotten, Fenchel, Paprika, Tomatenstücke, Kidneybohnen, Sojaschnetzel, italienische Kräuter, Chili, Pfeffer und Salz dazugeben und einmal kräftig umrühren.
  • Tomatendose mit Wasser auffüllen (250ml) und in den Topf geben. Noch einmal umrühren.
  • Optional Kokosblütenzucker und Kurkuma dazugeben. Umrühren, abdecken und 20 Minuten köcheln lassen.
  • Gegen Ende der Garzeit optional Spinat unterheben.
  • Protein Pasta in Teller aufteilen, mit (optional) Petersilie dekorieren und servieren. Genießen! Hält bis zu 2 Tagen abgedeckt im Kühlschrank, eingefroren bis zu 4 Wochen oder länger. Eignet sich sehr gut zum erneuten Erwärmen.
    High Protein Pasta (vegan)

VIDEO

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Nährwertangaben
High Protein Pasta (30 Minuten)
Menge pro Portion (1 Portion)
Kalorien 726 Kalorien von Fett 99
% Tagesdosis*
Fett 11g17%
gesättigtes Fett 7g35%
Natrium 647mg27%
Kalium 1483mg42%
Kohlenhydrate 129g43%
Balaststoffe 14g56%
Zucker 16g18%
Protein 30g60%
Vitamin A 1409IU28%
Vitamin C 18mg22%
Kalzium 83mg8%
Eisen 8mg44%
* prozentualer Anteil des täglichem Tagesbedarfs ca. 2000kcal
Dieses Rezept ausprobiert?Erwähne @VEGANEVIBES oder Nutze tag #veganevibes!

Kommentieren Sie den Artikel

Bitte geben Sie Ihren Kommentar ein!
Bitte geben Sie hier Ihren Namen ein