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VEGANE VIBES – "BE HEALTHY, BE HAPPY, BE VEGAN“

Tomatige Kichererbsen Pfanne

Feine Kichererbsenpfanne mit fruchtigen Tomaten und feinen Gewürzen, vegan & glutenfrei.

Tomatige Kichererbsen Pfanne (vegan) Rezept

Tomatige Kichererbsen Pfanne klingt einfach und nicht besonders aufregend. Dabei ist dieses feine Rezept voller Aromen, macht satt und Lust auf mehr. Ich liebe Kichererbsen, weil sie so vielseitig sind und sich einfach und unkompliziert verarbeiten lassen. Zugegeben verwende ich sehr häufig Kichererbsen aus dem Glas oder Dose, weil es so schnell geht. Dabei könnte man sie auch von Grund auf zubereiten und die getrockneten Kichererbsen erst einweichen und dann kochen. Letztlich hat man aber meistens nicht die Zeit oder Geduld dafür und dann freue ich mich über die Variante aus dem Glas. Dieses Gericht ist für ein schnelles und unkompliziertes Mittag- oder Abendessen bestens geeignet und schmeckt auch noch kalt. Ein Traum!

Tomatige Kichererbsen Pfanne

Tomatige Kichererbsen Pfanne (vegan) Rezept
Tomatige Kichererbsen Pfanne (vegan) Rezept

Unsere heutige Pfanne ist ein sogenanntes One-Pot Gericht, das heißt, wir brauchen nur einen Topf dafür. Zunächst schwitze ich darin Zwiebel und Gewürze in etwas Öl an. Dazu gebe ich getrocknete Tomaten und lösche das Ganze mit einer Dose Tomaten und etwas Wasser ab. Dazu kommt noch etwas Kokosblütenzucker, Senf und die gekochten Kichererbsen. Natürlich darf noch etwas Grün nicht fehlen und deshalb gebe ich noch Baby Mangold dazu.

Ich verwende Mangold, weil ich ihn zufällig im Bio-Supermarkt entdeckt habe. Es funktioniert aber auch Spinat oder Grünkohl, je nachdem was du gerade vorrätig hast. Nun darf der feine Eintopf noch 15-20 Minuten einkochen und dann ist er auch schon fertig zum Genießen!

TIPP: Ich verwende Basmati-Reis als Beilage, gerne auch die Vollkorn-Variante, für eine extra Portion Ballaststoffe.

Einfache vegane Kichererbsen Pfanne mit tomatiger Sauce

Tomatige Kichererbsen Pfanne (vegan) Rezept

Dieses einfache Gericht punktet nicht nur durch die einfache Zubereitung, sondern auch durch den hohen Anteil an pflanzlichen Proteinen und Ballaststoffen. Kichererbsen haben einen hohen Gehalt an Antioxidantien, bei einem sehr geringen Fettanteil. Die komplexen Ballaststoffe sorgen für eine lange Sättigung und sorgen dafür, dass der Blutzucker lange stabil bleibt und nicht zu stark ansteigt.

Tomaten sind in unserer Ernährung fast eine Selbstverständlichkeit und deshalb vergessen wir auch oft, wie gesund sie eigentlich sind. Forscher raten sogar zum täglichen Tomaten Genuss, da sie Krebs vorsorgen und erhöhte Blutfettwerte reduzieren sollen. Tomaten haben einen hohen Wassergehalt und sind reich an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders wertvoll sind die sekundären Pflanzenstoffe, wie das Lykopin. Das ist ein Farbstoff, den die Tomate bildet, um sich vor schädlicher Sonneneinstrahlung zu schützen. Genau diese sollen Menschen vor bestimmten Krankheuten schützen. Genial, oder?  

Tomatige Kichererbsen Pfanne (vegan) Rezept

Wie du siehst, ist unser heutiges Gericht nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund und versorgt dich mit wichtigen Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Falls du heute auf der Suche nach anderen schnellen und gesunden Rezepten bist, dann habe ich folgende Vorschläge für dich:

Die Tomatige Kichererbsen Pfanne ist:

  • Herzhaft
  • Proteinreich
  • Cremig
  • Sättigend
  • Einfach zu machen

Lust bekommen auf dieses gesunde, herzhafte One-Pot Gericht? Ich wünsche Dir viel Spaß beim Nachkochen und natürlich über eine Bewertung ganz unten auf dieser Seite. Falls Du ein Bild postest, dann benutze gerne den Hashtag #veganevibes.

Tomatige Kichererbsen Pfanne (vegan) Rezept

Tomatige Kichererbsen Pfanne

Lust auf ein schnelles, leckeres und gesundes Gericht? Dann ist diese herrliche Tomaten-Kichererbsen Pfanne genau das Richtige für dich. Fruchtig, aromatisch und reich an wertvollen Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Vegan, Glutenfrei und ballaststoffreich.
5 von 5 Bewertungen
Vorbereitungszeit 10 Minuten
Zubereitungszeit 15 Minuten
Arbeitszeit 25 Minuten
Gericht Hauptgericht
Land & Region deutsch
Kalorien 544
AUTOR: VEGANEVIBES

Utensilien

Inhaltsstoffe

3 Portionen

FÜR KICHERERBSEN PFANNE:

  • 15 ml Olivenöl mehr nach Belieben
  • 1 Stück rote Zwiebel geschält und gewürfelt
  • 2 Stück Knoblauchzehen
  • 1 TL Koriandersamen
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 TL Kurkuma
  • ½ TL Kreuzkümmel gemahlen
  • 1 TL Salz
  • 1 Bird Eye Chili
  • 30 g getrocknete Tomaten grob gehackt
  • 400 g Tomaten geviertelt
  • 250 ml Wasser
  • 800 g Kichererbsen gekocht
  • 1 EL Kokosblütenzucker
  • 30 ml Zitronensaft
  • 1 TL scharfen Senf ich verwende Dijon Senf
  • 100 g Baby Mangold oder Baby Spinat

ZUM SERVIEREN:

Anleitung
 

  • Falls Reis als Beilage serviert wird, jetzt zubereiten.
    Zutaten für die Pfanne
  • FÜR DIE KICHERERBSEN PFANNE eine Pfanne oder Topf heiß werden lassen. Öl hineingeben, Knoblauch und Zwiebel darin anschwitzen.
    15 ml Olivenöl, 1 Stück rote Zwiebel, 2 Stück Knoblauchzehen
    Die Tomaten und Gewürze einkochen
  • Koriandersamen, Paprikapulver, Kurkuma, Kreuzkümmel, Bird Eye Chili und Salz hineingeben. Weiter Rühren und anschwitzen. Getrocknete Tomaten dazugeben und weiter rühren.
    1 TL Koriandersamen, 1 TL Paprikapulver, 1 TL Kurkuma, ½ TL Kreuzkümmel gemahlen, 1 TL Salz, 30 g getrocknete Tomaten, 1 Bird Eye Chili
    Kichererbsen hinzugeben
  • Mit Tomaten & Kircherbsen aus der Dose und Wasser ablöschen.
    400 g Tomaten, 800 g Kichererbsen, 250 ml Wasser
    Baby Mangold hinzugeben
  • Kokosblütenzucker, Zitronensaft und scharfen Senf dazugeben und weiter Rühren.
    1 EL Kokosblütenzucker, 30 ml Zitronensaft, 1 TL scharfen Senf
    Alles einkochen
  • Baby Mangold oder Spinat unterrühren, abdecken und 15-20 Minuten köcheln lassen.
    100 g Baby Mangold
    Tomatige Kichererbsen Pfanne (vegan) Rezept
  • Auf Teller aufteilen, Reis dazugeben (optional) und mit Sesamsamen und frischer Petersilie garnieren. Genießen!
    Reste bis zu 5 Tage (ohne Reis) luftdicht verschlossen im Kühlschrank aufbewahren oder einfrieren.
    Sesamkörner, Frische Petersilie, Basmatireis
    Enjoy

Video

Nährwertangaben

Portion: 1PortionKalorien: 544kcalKohlenhydrate: 87gProtein: 27gFett: 13gGesättigte Fettsäuren: 2gmehrfach ungesättigtes Fettsäuren: 4gEinfach ungesättigte Fettsäuren: 5gNatrium: 260mgKalium: 1593mgBallaststoff: 24gZucker: 21gVitamin A: 3498IUVitamin C: 40mgKalzium: 179mgEisen: 10mg

2 Antworten

  1. 5 stars
    Liebe Caro,
    eigentlich wollte ich für heute Abend einen Salat machen, aber dann habe ich dein Rezept entdeckt und hab mich flugs unentschieden. Ich liebe Kichererbsen! Und es geht ja wirklich blitzgeschwind!
    Vielen Dank für die tolle Anregung!
    Liebe Grüße
    Kerstin

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Rezept Bewertung