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VEGANE VIBES – "BE HEALTHY, BE HAPPY, BE VEGAN“

Weiße Bohnen Hummus (10 Minuten)

Schneller veganer Hummus Aufstrich mit weißen Bohnen. Verfeinert mit Tahini, feinem Olivenöl, Koriander und Kreuzkümmel.

Weiße Bohnen Hummus (10 Minuten)

Weiße Bohnen Hummus ist quasi die Schwester von Hummus! Vielleicht fragst du dich jetzt, ob ich vielleicht schon einen Sonnenstich abbekommen hab? Nein so ist es nicht. Es handelt sich einfach um eine feine, herzhafte Creme aus weißen Bohnen, die dem klassischen Hummus sehr ähnlich ist. Bei uns macht der Sommer aktuell eine kleine Pause und statt ausgedehnten Pausen am See, bin ich viele Stunden in der Küche beschäftigt. Mein Dad hat mir gestern frisch gepflückte Marillen vorbeigebracht und ich bin immer noch am Rätseln, was ich damit anstellen soll. Marmelade werde ich definitiv ausprobieren, aber was noch? Hast du vielleicht großartige Ideen, die man mit Marillen anstellen kann? Dann kommentiere doch gerne mal ganz unten auf der Seite. Ich freue mich!

Weißen Bohnen Hummus

Weiße Bohnen Hummus (10 Minuten)
Weiße Bohnen Hummus (10 Minuten)

Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen? Nicht immer, denn ich habe festgestellt, dass man sich an den Verzehr von Bohnen einfach erstmal gewöhnen muss. Ich kann mich noch ganz genau an die Umstellung auf vegan vor ein paar Jahren erinnern. Das war schon eine kleine Herausforderung, aber nach drei Wochen war alles easy. Viele Menschen haben eine Abneigung gegen Bohnen, warum auch immer. Ich finde sie unglaublich spannend und vielseitig, ganz zu schweigen vom gesundheitlichen Nutzen. Genau aus diesem Grund versuche ich jeden Tag Bohnen in meine Ernährung einzubauen.

Die Vielfalt ist ein entscheidender Faktor bei einer gesunden Ernährung. Genau deshalb gibt es heute weiße Bohnen statt Kichererbsen. Aktuell verwende ich noch Bohnen aus der Dose, werde mir aber in naher Zukunft einen Schnellkochtopf zulegen. So kann ich Bohnen in 20 Minuten fertigkochen und spare einiges an Müll. Täglich mindestens eine Dose, da kommt schon was zusammen.

Bist du bereit für einen wirklich leckeren veganen Aufstrich?

Weiße Bohnen Hummus (10 Minuten)

Weiße Bohnen (Cannellini Bohnen), Tahini, Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauchgranulat oder frischen Knoblauch, Kreuzkümmel, Salz, Koriander und Miso (optional). Einfach alles zusammen in den Mixer und zu einem feinen, cremigen Aufstrich verarbeiten.

TIPP: Bohnen aus der Dose immer ausreichend mit viel kaltem Wasser spülen und im Idealfall zusätzlich 30 Minuten einweichen. Aus meinen Erfahrungen sind sie leichter verdaulich, wenn das Einweichwasser gründlich abgespült wurde.

Das wichtigste in Hummus ist aus meiner Sicht Tahini, ein feines Mus aus Sesam, das seinen Ursprung in der afrikanischen, asiatischen und orientalischen Küche hat. Vielleicht ist dir schon mal aufgefallen, dass es Tahin in weißer und brauner Färbung zu kaufen gibt. Je nachdem ob die Schale bei der Vermahlung verwendet wurde oder nicht, ist entscheidend für die Farbgebung.

Weißes Tahin oder Tahini = die Schale wurde entfernt und es wurde nur ein Teil des Sesams vermahlen. Geschmacklich milder.

Braunes Tahin = die Schale wurde mit vermahlen und es ist weiterhin ein vollwertiges Produkt. Röstiger im Aroma.

Was ist eigentlich Tahini oder Tahin?

Weiße Bohnen Hummus (10 Minuten)

Tahini oder Tahin besteht zu 100% aus Sesam, das zu einem Mus verarbeitet wird. Manche Varianten beinhaltet bereits Salz, es gibt aber auch zahlreiche salzfreie Produkte auf dem Markt.  

Sesam ist reich an Eisen, Magnesium, Kalzium und Vitamin B6.

  • Vitamin B6 steuert die Zellteilung uns ist an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt. Zudem stärkt es die allgemeinen Abwehrkräfte.
  • Magnesium ist bekannt das der Mineralstoff für gesunde Knochen und Zähne. 99% des im Köper enthaltenen Magnesiums ist sogar in unseren Knochen und Zähnen gebunden. Es aktiviert mehr als 300 Enzyme und sorgt für einen gesunden Säure-Basen Haushalt im Körper. Vor allem sehr aktive Menschen sollten auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium achten.
  • Eisen ist ebenso an zahlreichen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt und für den Sauerstofftransport im Blut beteiligt. Chronische Müdigkeit und Abgeschlagenheit kann ein Anzeichen für Eisenmangel sein. Besonders Frauen im „menstruierenden“ Alter, sollten auf eine ausreichende Versorgung mit Eisen achten. (Tahin beinhaltet ca. 8,2 mg Eisen auf 100g).
  • Kalzium unterstützt die Muskeltätigkeit und ist für die Festigkeit und Härte der Knochen verantwortlich.

Die enthaltenen Fette bestehen überwiegend aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, etwa zu gleichen Teilen aus Linolsäure und Ölsäure. Diese beiden Säuren unterstützen einen gesunden Cholesterinwert und sorgen dafür, dass sich die Blutlipide in einem normalen Bereich bewegen. Grund genug Tahini viel öfter in die Ernährung einzubauen, was meinst du?

Was passt zu unserem Weiße Bohnen Hummus? Vielleicht eine großartige Platte mit rote Beete Hummus und klassischem Hummus. Toast, Naan Brot und super viel frischen Gemüse ist auf jeden Fall ein Muss.

Der Weiße Bohnen Hummus (10 Minuten) ist:

  • Super schnell gemacht
  • Cremig
  • Reich an wertvollen Mineralstoffen
  • Wenige Zutaten
  • Mild und würzig zugleich

Liebst du vegane Aufstriche genauso wie ich? Dann freue ich mich über eine Bewertung ganz unten auf dieser Seite. Wenn Du ein Bild postest, dann benutze gerne den Hashtag #veganevibes.

Weiße Bohnen Hummus (10 Minuten)

Weiße Bohnen Hummus (10 Minuten)

Schneller veganer Hummus Aufstrich mit weißen Bohnen. Verfeinert mit Tahini, feinem Olivenöl, Koriander und Kreuzkümmel.
4,86 von 14 Bewertungen
Vorbereitungszeit 10 Minuten
Gesamtzeit 10 Minuten
Gericht How-to
Küche deutsch
Kalorien 81
AUTOR: VEGANEVIBES

Inhaltsstoffe

8 Portionen
  • 265 g Cannellini Bohnen – Kichererbsen Wasser aufheben für andere Rezepte. bitte gut waschen und 30 Minuten vor Verarbeitung in kaltem Wasser einlegen, falls möglich
  • 30 g Tahini
  • 30 ml Olivenöl falls ölfrei einfach weglassen
  • 30 ml Zitronensaft je nach persönlichem Geschmack mehr Zitronensaft verwenden
  • ½ TL Knoblauchgranulat alternativ 1-2 Zehen Knoblauch geschält
  • ½ TL Kreuzkümmel
  • ¼ TL Koriander
  • ½ TL Salz
  • 1 EL weisses Miso (optional)

SONSTIGES:

  • Vollkornbrot Toast oder frisches Naan
  • Frische Petersilie
  • Sesamsamen schwarz und weiß
  • Verschiedenes Gemüse snack-tauglich geschnitten

Anleitung
 

  • Cannellini Bohnen, Tahini, Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauchgranulat, Kreuzkümmel, Koriander und Salz in einen Mixer geben. Ich verwende hierzu meinen MagiMix mit einem S-förmigen Messer.
    265 g Cannellini Bohnen – Kichererbsen Wasser aufheben für andere Rezepte., 30 g Tahini, 30 ml Olivenöl, 30 ml Zitronensaft, ½ TL Knoblauchgranulat, ½ TL Kreuzkümmel, ¼ TL Koriander, ½ TL Salz
  • Optional weisses Miso dazugeben.
    1 EL weisses Miso
  • So lange mixen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Abschmecken und eventuell nachwürzen.
    Weiße Bohnen Hummus (10 Minuten)
  • In eine Schale geben, nach Belieben verzieren und genießen!
  • Restliche Creme luftdicht verschlossen im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahren.

Video

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Mehr Informationen

Nährwertangaben

Portion: 1PortionKalorien: 81kcalKohlenhydrate: 6gProtein: 3gFett: 6gGesättigte Fettsäuren: 1gNatrium: 97mgKalium: 25mgBallaststoff: 2gZucker: 1gVitamin C: 3mgKalzium: 25mgEisen: 1mg

10 Responses

  1. ich LIEBE deine rezepte und videos. betr. den marillen. da gibt es doch diese knödel (hab ich allerdings noch gar nie gegessen) oder strudel oder streuselkuchen. schnaps wäre sicher auch was :-). viel spass

    1. Hallo Bea, super das freut mich echt total, dass dir meine Rezepte so gut gefallen 🙂 Werde mir jetzt mal Gedanken machen, aber Marillen Knödl klingen schon mal mege gut … Alles Liebe und bis bald, Caro

    2. 5 Sterne
      Ich habe das Rezept vor ein paar Tagen entdeckt und heute habe ich es ausprobiert. Es ist superlecker. Vielen lieben Dank ❤️

  2. Hallo Caro,

    ich würde aus den Marillen ne Art Mus (Apfelmus) bzw Chutney machen auf Vorrat!
    Habe auch ein seeehr leckeres, vegetarisches Kuchenrezept mit Aprikosen und Nüssen und Mürbeteigboden. Kommt immer super bei den Gästen an….

    Viel Spaß, freue mich auf die Ergebnisse!
    Gaby aus dem schönen Münsterland

  3. Huhu, das möchte ich gerne mal ausprobieren! Habe dunkle Misopaste da, geht das auch oder schmeckt das dann ganz anders?
    Liebe Grüße von Nina

    1. Hey Nina, geschmacklich sind dich die Misopasten ähnlich, aber jede hat ihren ganz eigenen Charakter. Du kannst also jederzeit auch dunkle Misopaste verwenden, allerdings wird sich der Hummus dann auch ein klein wenig dunkel färben. Liebe Grüße und gutes Gelingen, Caro

  4. 3 Sterne
    Guten Tag aus Hessen. Ich liebe Bohnen, ich liebe Hummus und ich habe gestern dieses Rezept ausprobiert. Fazit: 60ml Zitronensaft sind für mich einfach viel und die Säure hat das Ganze total überwuchtet. Ich habe versucht es zuminimieren mit zusätzlichen Bohnen, dann Kichererbsen, weil keine Bohnen mehr da waren. Trotzdem, ich würde bei nochmaligem Machen mit der Hälfte der angegebenen Menge anfangen. Steigern kann man sich immer. Sonst alles gut.

    1. Hallo Heidrun,
      oh das tut mir wirklich leid zu hören!
      Wir haben es damals mit 60ml Zitronensaft getestet und fanden es gut… Nunja, Geschmäcker sind verschieden und ich werde es vorsichtshalber im Rezept anpassen.
      Danke für den Hinweis und liebe Grüße,
      Caro

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